Fitnes

Vadbeni program 5x5 za izgubo maščobe


Zgrabite palico, nekaj krožnikov in bučic ter se držite stran od strojev.

Fotodisc / Fhotodisc / Getty Images

Trening moči spremeni vaše mišice v motorje, ki kurijo maščobe. To še posebej velja za izvajanje 5x5s: pet sklopov po pet ponovitev počepov, klopi, mrtvega dvigala in nadzemne stiskalnice. Preden dodate večjo težo gibanju, se osredotočite na tehniko, saj nima smisla biti močan in vitko, če se ne morete premikati.

Vaša glavna dvigala

Najboljša dvigala za funkcionalnost in maksimalno pridobivanje mišic bodo sestavljena več-sklepna gibanja, kot sta počep in mrtva dvigala. Po temeljitem segrevanju z dinamičnimi gibi in dvigali za pripravo izvedite eno od 5x5 dvigal za pet sklopov po pet ponovitev ob ciljni teži v popolni obliki. Želite dvigovati težke, medtem ko nikoli ne uspete ponoviti, zato uporabite ustrezne uteži za svoje sposobnosti. Zamenjajte med spodnjimi in zgornjimi dnevi, da boste pogosteje trenirali.

Dodajte nekaj dvigal za dodatno opremo

Po glavnem gibanju izvajajte vaje, ki krepijo mišice, pomembne za ta dvig. Po počepih in mrtvih žičnicah delajte sredino in spodnji del hrbta, letvice, stegnenice in boke. Premiki, kot so čiščenja, prijemi, potegni, upognjene vrstice, ležeče vrstice, podaljški hrbta, vleke za sani in gugalnice kettlebell, ciljajo na ta območja. Skoke v boksu in kratke sprinte je treba izvesti med vašimi 5x5 kompleti ali med dodatnimi dvigali, da povečate svojo eksplozivno moč. Po stiskalnih gibih izvedite različice vlečenja, potopov, nadstropnih nošenj in vrstic z bučkami. Vsaka vadba kladiva dva ali tri premikajte v superseterju ali z vezjem z minimalnim počitkom.

Izogibanje planotam

Če želite ohraniti stalen napredek, sledite tri- ali štiritedenskim valovnim sistemom. Tri ali štiri tedne zapored dvigate težje, kar je mogoče varno, v dvigalih 5x5, nato pa si vzemite teden počitka z lahkoto ali brez teže. Namesto tega se osredotočite na mobilnost, eksplozijo in izpopolnjevanje tehnik s prehodom na vodne vadbe, potapljanja v skokih, sprintu in plavanju. Te dejavnosti vam omogočajo, da med treningom obremenjujete sklepe in živčni sistem. Po nedeljskem tednu se spet dvignete s težkim dvigovanjem in ponovite ta sistem valovanja.

Načrtovanje prehranskih potreb

Sladkor je tvoj sovražnik. Na dan treninga pojejte 100 gramov ali manj ogljikovih hidratov in manj kot 50 gramov. To je odvisno od tega, da jeste dovolj maščob in beljakovin, da negujete mišice. Običajno zadostuje vnos vsake tri ure budnosti. Lahko jeste katero koli živalsko beljakovino, vključno z ribami, pticami, divjadjo, jajci, plazilci in govedino. Manj ko je vaš vir hrane predelan, tem bolje. Jejte kuhano zelenjavo po želji in s svojimi obroki vključite travno narezano maslo in kokosovo olje. Vedno ostanite hidrirani in se naspite dovolj.


Poglej si posnetek: MasterChef - Principi trening in prehrane (September 2021).