Fitnes

Ab vaje za moške, starejše od 50 let


Krči so lahko naporni na hrbtu, a druge ab vaje so lahko nežne in učinkovite.

Creatas / Creatas / Getty slike

Nekega dne ste se zbudili in se je zgodilo - dopolnili ste 50 let. Morda ste opazili, da se vaš abs začne malo utrujati. Ali pa ste se morda prvič odločili za formo. Ko ostariš, je trdnost jedra še posebej pomembna. Če vadbi dodate trebušne vaje, lahko pripomorete k uravnoteženosti, izogibajte se padcem s starostjo. Močan abs lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdravega hrbta, kar je pogost očitek starejših moških.

Izogibajte se poškodbam, najprej segrejte

Nadomestno dvigovanje roke in noge bo ogrelo hrbtenico in okrepilo vaše jedro. Za začetek se postavite na roke in kolena. Roke položite pod ramena, kolena pa pod boke. Če imate boleča kolena, pokleknite na zloženi odeji. Pri težavah z zapestjem počivajte na členkih. Na vdihu dvignite desno roko naprej in levo nogo iztegnite nazaj. Upognite prste na nogah in si prizadevajte, da bodo boki vzporedno. Nežno potegnite navtiko proti hrbtenici, da zaščitite hrbet. Na izdihu spustite roko in nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Nadaljujte s tem gibanjem 30 sekund do ene minute.

Marec za močno jedro

Supin marši so enostavni na zadnji strani in pomagajo izboljšati stabilnost jedra. Za začetek lezite na hrbet. Upognite kolena in stopala postavite na kolke. Roke položite pod medenico, dlani na tla. Počasi in z nadzorom dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal. Stopalo postavite nazaj na tla in ponovite na drugi strani. Nadaljujte s korakom na mestu eno do dve minuti. Oglejte si, ali lahko celotno vadbo enakomerno razporedite na rokah.

Nežno, a naporno

Čeprav je spremenjena deska z nadomestnimi vajami za podaljševanje kolena nežna na hrbtu, je zahtevna vaja, ki bo okrepila vaše jedro. Za začetek se postavite na kolena in komolce in podlakti postavite na tla neposredno pod ramena. Delajte, da ustvarite ravno črto od glave do kolen. Zdaj dvignite in izravnajte desno nogo, tako da noge postavite na tla. Koleno vrnite na začetek in ponovite na drugi strani, za eno ponovitev. Naredite še dva do štiri ponovitve, počivajte, nato pa naredite še eno nastavitev.

Izogibajte se trebuhu podobnemu čolnu

Čoln poza je vadba joge, ki s stabilizacijo krepi vaše jedro. Če imate hude poškodbe hrbta ali vratu, tega početja ne prakticirajte. Za začetek sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Dvignite roke pred seboj v višini ramen, dlani so obrnjene ena proti drugi. Nagnite trup nazaj, ne da bi dovolili, da spodnji del hrbta zaokroži, ali da se valjate po križnici. Držite to pozi tri do pet vdihov in ponovite še dvakrat. Če ste novi pri tej vaji, imejte obe nogi na tleh. Ko boste zbrali moč, lahko poskusite dvigniti eno nogo naenkrat in sčasoma dvignite obe nogi od tal.


Poglej si posnetek: Diana Nyad: Extreme swimming with the world's most dangerous jellyfish (September 2021).