Fitnes

Dnevni načrt telesne teže in vadbe za zmanjšanje bokov in stegen

Dnevni načrt telesne teže in vadbe za zmanjšanje bokov in stegen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Redno kardio pomaga shujšati boke in stegna.

Creatas / Creatas / Getty slike

Veliko ljudi, zlasti žensk, se muči s shranjevanjem maščob v spodnjih telesih, vključno s boki in stegni. Zmanjšanje pik ni možno, zato, da zmanjšate to grozno trkanje, morate s prehrano, kardio in treningom moči izgubiti maščobo iz celega telesa. Vsakodnevni načrt vadbe vas bo lahko spremljal in zagotavljal, da boste vložili delo, ki je potrebno za dosego cilja.

Kardio na večino dni

Kardio kuri kalorije, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo iz celega telesa, tudi s kolkov in stegen. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da odrasli delajo vsaj 150 minut zmernega kardiona na teden. To lahko dosežete z načrtovanjem 30-minutne kardio-seje na pet dni v tednu. Če je bolj priročno, razdelite to na tri desetminutne seje vsak dan. Osredotočite se na kardio intenzivno na nogah, ki pritegne vaše boke in stegna. Pojdite na drsanje, jog, hitro se sprehodite, se udeležite razreda kickboxinga ali step-aerobike ali pa uporabite stopnišče ali eliptični stroj.

Treningi moči dvakrat na teden

Mišično tkivo gori več kalorij kot maščoba, tudi ko počivate. Da bi spodbudili mišično tkivo med hujšanjem, MayoClinic.org priporoča vsaj dvakrat tedensko vadbo za polno telo. Seje načrtujte v neprekinjenih dneh, da bodo vaše mišice imele dovolj časa, da si opomorejo. Namesto da bi delali rutino celega telesa, lahko delate tudi posamezne mišice, dokler jih trenirate v različnih dneh. Na primer, v ponedeljek delajte noge in trebuh, v torek se usmerite v ramena in roke ter v sredo naredite dan za hrbet in prsi. Počivajte v četrtek in nato v naslednjih treh dneh ponovite zaporedje mišic.

Obvezne ciljne vaje

Vaša rutina treninga moči mora vključevati vaje, ki delajo boke in stegna v dneh, ko delate noge. Samo z izvajanjem teh vaj ne boste zmanjšali maščobe, ki pokriva vaše mišice, ampak bo toniral in preoblikoval vaša problematična področja, ki se bodo na koncu pokazala, ko se vam bo odvečna telesna maščoba zmanjšala. Vključite vaje, kot so padeči, počepi, dvigala stoječih stranskih nog, sedeče ugrabitve kolkov v vzvodnem stroju ali dvigala stranskih nog na vseh štirih stopnicah. Za dodaten odpor držite palčke v rokah med lungami in počepi ali nosite uteži gležnja med dviganjem nog. Začnite z enim nizom 12 ponovitev in dodajte dodatne sklope, ko se okrepite.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Pred načrtovanjem vadbene rutine se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste na vadbi ali če imate zdravstveno stanje ali poškodbo. Prav tako želite pospraviti svojo prehrano in tako zagotoviti, da vaše prehranjevalne navade ne bodo povrnile kalorij, ki ste jih porabili z vadbo. Zmanjšanje porcij do 15 odstotkov in omejitev nasičenih maščob, sladkorja in soli lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij. Prav tako jejte veliko sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in mleka z malo maščob, da boste še vedno dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje.