Fitnes

Prevladujoče vaje za koleno


Lunges so vsestranska vaja, ki prevladuje kolena.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Pri vajah, ki prevladujejo v kolenu, kot so počepi, zamahi, koraki in potiski z nogami, je generacija sile večja v kolenskem sklepu kot pri kolkih. Mišice, ki so najbolj izzvane, obdajajo koleno in pomagajo upogniti in podaljšati koleno. Te vaje je mogoče nadalje razdeliti na vaje z eno nogo in dvo nogo. Vaje z eno nogo razvijejo stabilnost in ravnotežje ter običajno zahtevajo vašo telesno težo ali lažje uteži. Izvedite pet do 10 minut aerobne vadbe, na primer tek za jog ali skakanje, kot ogrevanje za vaje, ki prevladujejo v kolenu.

Kralj treninga spodnjega dela telesa

Ker uporabljajo skoraj vsako mišico v telesu in integrirajo vašo osnovno muskulaturo, glutene in noge, so počepi ena izmed učinkovitih vaj, ki prevladujejo v kolenu, za izgradnjo moči spodnjega dela telesa. Med številnimi vrstami čučanj sodijo sprednji počepi, zadnji počepi, split squats, hack squats in bolgarski split squats. Če želite narediti kramp kravate, začnite s postavljanjem prečke na opore, z izbiro višine, za katero morate rahlo upogniti kolena, da postanete pod težo. Postavite palico čez zadnji pas in ramena, ne na vrat. Primite se za prečko s previsnim rokom, z razmaknjenimi rokami. Z nogami na širini ramen vstanite in dvignite prečko iz stojala. Vdihnite v pokončnem položaju in nato upognite boke in kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Videti bi morali, kot da sedite v nevidnem stolu. Izdihnite in dvignite težo nazaj v začetni položaj. Izvedite tri sklope po tri ponovitve.

Razvijte lahko s strojem

Vzorec gibanja stiskalnice za noge spominja na model počepa. Ker vam ni treba nadzorovati teže, lahko uporabite težjo obremenitev in izzovete raven trdnosti spodnjega dela telesa. Stisnite nogo tako, da sedite v stiskalnici za noge in se s telesom naslonite na blazinico, stopala pa v širini ramen. Počasi potisnite blazinico, dokler kolena niso popolnoma iztegnjena, vendar ne zaklenjena. Zadržite sekundo vrha in se nato vrnite v začetni položaj. Če nožne prste nagnete navzven, pritisk preusmerite na notranja stegna. Izvedite šest do osem ponovitev za tri sklope.

Trdnost in stabilnost z enim nogom

Obstajajo tri vrste vaj, ki prevladujejo v kolenu, ki gradijo moč ene noge; ti vključujejo padeče, korake in počepe z eno nogo. Ker toliko športov zahteva moč ene noge, te vaje pomagajo razviti funkcionalno moč. Če želite narediti vzvratne vdolbine, začnite s prečko, postavljeno čez pasti in na zadnji strani ramen. Stojte s stopali v širini kolkov in kolena rahlo upognjena. Z levo nogo vzemite velik korak nazaj in se s kroglico stopala dotaknite tal. Polovico teže preusmerite na zadnjo nogo, hkrati spustite telo v ležeči položaj, dokler upognjeno koleno leve noge ni približno centimeter ali dva od tal. Vaše desno koleno naj tvori 90-stopinjski kot. Izvijte z desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 do 12 ponovitev za en do tri sklope.

Eksplozivna moč s skoki

Ploometrične skakalne vaje, pri katerih izkoristite lastnost krajšanja raztezanja mišic, lahko pomagajo pri ustvarjanju eksplozivne moči spodnjega dela telesa. Dodajte skok naloženemu počepu, da dramatično izboljšate moč spodnjega dela telesa. Začnite v istem začetnem položaju, kot ste ga uporabljali za hrbtne počepe, tako da držite mravljico ob pasti in hrbtu ramen z razmaknjenimi nogami. Kolena in boke upognite do četrtkovega počepa, ki se pripravlja na skok, nato pa eksplodirajte proti stropu. S teleti potisnite tla in poravnajte svoje telo. Poskusite pristati na kroglicah nog, preusmerite težo na pete in upognite kolena. V treh sklopih naredite toliko ponovitev, kot jih lahko, 20 sekund.