Fitnes

So mišice Erector Spinae glavni premiki hrbtnega podaljška?


Razširite hrbtenico, tako da svojo skupino erektorjev spinae vključite v psa obrnjenega navzgor.

Slike Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Medtem ko tečete in igrate, hrbtne mišice trdo delajo, da vaš trup stoji pokonci. Mišice, ki potekajo vzporedno z vašo hrbtenico, premikajo trup naprej, nazaj in drug na drugega. Čeprav obstajajo številčne mišice, ki pomagajo pri teh ravninah gibanja, so mišice erektorske hrbtenice med najpomembnejšimi. Skupaj tvorita dve izboklini, ki potekata vzporedno z in ob vsaki strani vaše hrbtenice.

Namig

  • Kot pove že ime, vam mišice erektorja spinae pomagajo, da ste pokonci in prav tako izvajate podaljšanje hrbta.

Razumejte svoje mišice Erector Spinae

Skupino erector spinae sestavljajo tri mišice: spinalis, longissimus in iliocostalis; poimenovani so zaradi svoje lokacije ali oblike. Na primer, hrbtenice potekajo v bližini hrbtenice. Longissimus je najdaljši od treh, iliocostalis pa sega čez rebra. Vse tri izvirajo iz skupne tetive, ki jo imenujemo torakolumbalna aponeuroza ali fascija. Po "Vodniku po telesu Andreja Biela" je torakolumbalna aponeuroza široko tkivo, ki obsega celoten spodnji del hrbta od kolka do kolka. Služi kot sidro za različne mišice, vključno s skupino hrbtenice erektorja.

Izvedite enostransko gibanje

Ker mišice erektorske hrbtenice tečejo po obeh straneh hrbtenice, lahko istočasno zaprete eno ali obe strani. Ko se lotite ene strani, jo imenujemo enostransko krčenje. Med enostranskim krčenjem skupina erector špinata upogne vaš trup na eno stran. To se imenuje bočna fleksija, ker skrajša eno stran telesa. Če želite skrajšati eno stran, morate drugo podaljšati. Na primer, da upognete svoj trup v desno, sklenete prave erektorske hrbtenične mišice. Posledično raztegnete mišice erector spinae na levi strani.

Preizkusite dvostranske premike

Ko ste sklenili tako desni kot levi niz svojih erektorskih hrbteničnih mišic, se hkrati upognete obe strani hrbtenice. Temu pravimo dvostranska fleksija, rezultat pa je razširitev hrbtenice. Podaljševanje hrbtenice je takrat, ko se sprednje telo podaljša, zadnje telo pa se skrajša. Primeri tega gibanja se pojavijo, ko telo dvignete nazaj navzgor, ko se spotaknete, da si privežete čevlje ali ko dvignete prsni koš navzgor in nazaj, da polomite hrbet. Skupina erector spinae je kolaborativno glavni vzvod za podaljšanje hrbta.

Izvedite razširitve nazaj

Tako kot se odpeljete z avtomobilom v trgovino za karoserijo in vzdrževanje, tudi vaše telo zahteva podobno vzdrževanje. Da bi vaše erektorske hrbtenice ostale močne in zdrave, je pomembno, da jih telovadite. Delate jih lahko tako, da naredite preproste vaje za podaljšanje hrbta, imenovane supermans. Lezite na trebuh z rokami naprej do ušes. Dvignite prsni koš, roke in noge vse hkrati, ko vdihnete. Izdihnite, da počasi spustite telo nazaj na tla. Dopolnite tri sklope po 15.