Fitnes

Vaje, usmerjene na boke in ljubezenske ročaje


Izgubite ljubezenske ročaje z dieto in vadbo.

Jupiter slike / Polka Dot / Getty Images

Ljubezenski ročaji so maščobe neposredno nad vašimi poševnimi mišicami, ki tečejo ob straneh pasu. Če želite izgorevati to maščobo, morate jesti malo manj in se malo bolj potruditi, vendar morate izvesti tudi nekaj specifičnih vaj, s katerimi boste ciljali in toneli poševno. Pred vadbo vedno porabite nekaj minut za ogrevanje in počasi in postopoma uvajajte nove vaje v vadbeno rutino, da se izognete bolečinam v mišicah in morebitnim poškodbam.

Poskusite stransko desko

Stranske plošče so izometrična vaja. To pomeni, da medtem ko vaše mišice ustvarjajo napetost, dejansko ni gibanja. Izometrične vaje se izvajajo točno določen čas, namesto da se izvajajo za določeno število ponovitev. Če želite izvesti stransko ploščo, ležite na boku in počivajte na komolcu. Z ravnimi nogami dvignite boke navzgor, tako da telo tvori ravno črto. V tem položaju držite 20 do 60 sekund in počivajte. Prevrnite se na drugo stran in ponovite. Naredite to vajo zahtevnejšo, tako da počivate na iztegnjeni roki namesto na komolcu ali dvignete zgornjo nogo. Olajšajte ga tako, da upognete noge in počivate na kolenih.

Hodite kot natakar

Večina vaj z ljubezenskimi ročaji je dokaj statična in vključuje sedenje, ležanje ali stoji. Sprehod natakarja je drugačen; boste, kot že ime pove, hodili hoditi kot natakar, ki drži pladenj. To ne bo samo za zabavno vadbo, ampak bo tudi povečalo število kalorij, ki jih zažgete. Zgrabite dumbbell ali kettlebell in ga dvignite nad glavo; naj bo roka popolnoma navpična. Ko boste uravnali svojo težo, začnite hoditi po vadbenem območju. Sprehodite se za čas ali za daljavo. Zamenjajte roke in ponovite na nasprotni strani. Vseskozi se osredotočite na to, da prsi in trup držite navpično. Če nimate prostora za varno hojo, se namesto tega podajte na kraj.

Ali saški stranski ovinki

Saški stranski ovinki so poimenovani po starodobniku Arthurju Saxonu. Ta vaja je učinkovita, saj deluje hkrati na obeh straneh vašega pasu. Dvignite roke nad glavo in stojte z rahlo upognjenimi koleni, stopala pa v širini ramen. Brez prekucanja naprej ali nazaj se nagnite od pasu v levo in desno. Na vsaki strani izvedite 10 do 20 ponovitev. Naredite to vajo zahtevnejšo, tako da v rokah držite žogico za medicino ali palčke. Zaradi vključenih dolgih ročic se lahko celo lahka teža počuti zelo zahtevno, zato bodite dober pri izbiri teže.

Imejte žogo

Ruske zasuke lahko izvajate s kablovskim strojem, sedite na tleh z žogico za zdravila ali ležite na kroglici za stabilnost. Od vseh različic je najprimernejša izvedba stabilnih kroglic, ki so ruske. Sedite na žogo in stopajte z nogami naprej, dokler trup ni vodoren in žoga ni varno nameščena pod vašimi rameni. Dvignite roke tako, da so pravokotne na vaše telo, in roke stisnite skupaj. Za ravnovesje postavite stopala v širini ramen in dvignite zadnjico, tako da kolena, boki in ramena tvorijo ravno črto. Držite boke na ravni, zasukajte zgornji del telesa in se počasi pomaknite na desno ramo. Za sekundo se ustavite in se preusmerite na levo ramo. Nadaljujte z valjanjem z ene strani na drugo, dokler ne opravite 10 do 20 ponovitev na stran. Naredite to vajo zahtevnejšo, tako da v rokah držite eno samo palčko ali žogico z zdravili. Ko uporabljate uteži na kroglici za stabilnost, bodite prepričani, da je žoga pravilno napihnjena.