Šport

Štiritedenska rutinska vadba celotnega telesa za nogometne igralce


Osnovne vaje s telesno težo so lahko del vaše vadbe.

Štiri tedne je dovolj časa, da začnete z vadbo celega telesa, preden se začnejo nogometne preizkušnje. V popolnem svetu bi si dali tri mesece, da se lahko popolnoma pripravite. Lahko pa kar najbolje izkoristite čas in si ogledate dobičke ravno pred predsezoni. Po štirih tednih poslušajte svoje telo ali kondicijskega trenerja. Morda boste želeli dvigovati večje uteži v nekaj dneh, da boste poskrbeli zase, ko se začnejo stroge sezone.

Načrtovanje vašega programa

Tri dni v tednu - idealno ponedeljek, sreda in petek - posvetite svojim treningom moči. Če ste novi v močnem delu, trener Greg Gatz priporoča, da v svoji knjigi izberete devet do 12 vaj "Popolna kondicijska priprava za nogomet." Če ste izkušeni, jih lahko stori pet ali šest. Vaje za celo telo so zagotovo pot, saj posnemajo vaše gibanje in spremembo smeri na nogometnem igrišču. Če ste igralka, poskusite z bolj intenzivno vadbo kot vaši prijatelji. To bo pripomoglo k razvoju zgornjega dela telesa, ki ima lahko na začetku vaše moči omejeno moč Trening, pa tudi vaši štirinožci in spodnjice, pomemben za preprečevanje raztrganine sprednjega križnega ligamenta.

Delaj to telo

Če se ne ukvarjate z utežmi, začnite samo s telesno težo. Lahko naredite vse klasike - lunges, počepi, potopi, step-up, pushhups, podbradki - brez dodatnega upora, svetuje Gatz. To vam omogoča, da delujete tako na ravnovesju in stabilnosti kot tudi na obliki. Naredite toliko ponovitev, kolikor vam bo dopuščala sposobnost.

Vezja z dumbbells

Če ste izkušeni ali takoj ko se počutite močnejši pri telesni teži, lahko nadaljujete z delom z bučicami na krogu celotnega telesa. Opravite čiščenje obes, ki mu takoj sledijo počepi do nadzemne stiskalnice. Nadaljujte s sprednjim kosom in zavojem, nato pa razcepljeni kreten. Zavijte s skokom s počepi. Gatz svetuje izvajanje teh petih vaj od zadaj, pet ponovitev, pri čemer ni počitka vmes. Po vsakem nizu si vzemite minuto počitka in ponovite pet sklopov.

Skok v Pometriko

Urnik lahko zmešate tako, da deluje na svoji eksplozivnosti in moči, tako da vadbo zamenjate s poudarkom na plimometriji enkrat na teden. Športni znanstvenik Donald T. Kirkendall v "nogometni anatomiji" predlaga, da izvajate skoke v kolenu in globinske skoke iz 12-palčnega polja. Dodajte ponavljajoče se skoke naprej in nazaj ter ob bok preko črte na dotik ob polju. Strinja se z Gatzom glede vrednosti hitrostnega drsalca, imenovanega tudi »drsalci.« Ta vsestranska vaja deluje glute, štirikolesnike, kladiva, spodnji del hrbta in jedro. Zavežite se z romunsko mrtvo žičnico - temeljno potezo za prvake v vseh športih -, da se nogometaš na igrišču z najmočnejšimi nogami, boki in hrbtom.

Viri (7)