Fitnes

Vadbe sprednjih deltoidov


Vadba za dvig sprednje palice cilja na prednji deltoid.

Slike Gettyja / Digital Vision / Getty Images

Sprednji del vaših deltoidov je odgovoren predvsem za dvigovanje nadlahti pred vami, pomagajo pa tudi pri dviganju rok navzgor in navzven na vaše strani. Zato, ko gledate, da ciljate sprednji ali zadnji deltoidni del, vaje, ki jih dodelite, vključujejo gibe, pri katerih ramena dvignete roke proti uporu. Obseg vadbe bo narekoval, ali želite razvijati moč ali velikost v ramenih.

Vadba Priprava

Da bi zagotovili, da so vaši ramenski sklepi ogreti in pripravljeni na vadbo, pred vsako vadbo izvedite 10-minutno dinamično ogrevanje. Približno pet minut hodite, se vozite na mirujočem kolesu ali skakajte po vrvi, da bo kri pritekla in povišala skupno telesno temperaturo. Preostalih pet minut uporabite, da neposredno usmerite ramena. Vključite gibe, kot so krogi rok, samoobjemi in potiski z rokami ob steno ali klop. Vključite sprednjo deltoidno vadbo v svoj režim ne več kot dva do tri dni na teden in ne pozabite, da si med vsakim odmerite prost dan.

Velikost ali jakost

Trening za izgradnjo mase v vašem sprednjem deltoidu je drugačen kot vadba za razvoj moči. Če ste osredotočeni na moč, boste izvedli manj ponovitev vsake vaje, medtem ko boste dvigovali razmeroma večje uteži. Vzpostavitev velikosti ramen zahteva večjo količino vadbe z večjim številom ponovitev in posledično nižjo intenzivnostjo dvigovanja teže. Dr. Helen B. Binkley priporoča, da pri treningu za moč naredite vsaj tri sklope po šest ali manj ponovitev in vsaj tri sklope, od šest do 12 ponovitev, če ste osredotočeni na velikost. Ne glede na cilj vadbe, za vsako vadbo izberite težo glede na število ponovitev, ki jih želite opraviti, in vaše trenutne stopnje moči. Če sledite močnemu programu, uporabite težo, ki vam ne omogoča, da opravite več kot šest ponovitev. Uporabite težo, ki vam omogoča, da naredite vsaj šest, vendar največ 12 ponovitev, ko sledite množičnemu programu.

Sestavljene vaje

Začnite vadbo sprednjega deltoida s sestavljenimi vajami, ki so dejavnosti, ki zahtevajo gibanje iz več sklepov. Sestavljene vaje, ki so usmerjene na sprednji del rame, vključujejo vojaško stiskanje z mreno in stiskalnico za ramo. Vojaški tisk se izvaja, ko stojite in držite uteženo mrežo na zgornjem delu prsnega koša, z rokami, postavljenimi v nekoliko širši položaj kot širina ramen. Pritiskajte palico navzgor do stropa, dokler roke niso popolnoma ravne, nato pa jo nadzirajte nazaj na zgornji del prsnega koša. Izvedite pritisk na ramo s pokončnim sedežem. Začnite z dumbbells na ramenih z dlanmi, obrnjenimi naprej. Pritiskajte uteži nad glavo, dokler komolci ne iztegnite, nato pa jih vrnite v začetni položaj.

Izolacijske dejavnosti

Ko končate sestavljene vaje, se pomaknite na izolacijske gibe, ki usmerjajo prednji deltoid. Sprednji dvig je izolacijska vaja, ki s pomočjo dumbbells razvije sprednji del ramen. Stojte in držite palčke pred stegni z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Držite komolce naravnost, dvignite roke pred seboj, dokler niso ravni z rameni. V zgornjem položaju naj bodo dlani obrnjene proti tlom. Nadzorujte uteži nazaj na noge. Vajo lahko izvajate tudi z eno roko naenkrat, izmenično naprej in nazaj, dokler se ne končajo vse ponovitve.