Fitnes

Vadba za celo telo za mišice in fitnes


Vadbe za celo telo vam pomagajo, da v manj časa porabite več kalorij.

Andreas Rentz / Getty Images Šport / Getty Images

Tipične telovadne vaje bolj izolirajo mišične skupine, ne pa da trenirate celotno telo, da se giblje z ritmom in koordinacijo. Vadbe in vaje za celotno telo poudarjajo več kot en del telesa, ki vam pomagajo izboljšati funkcionalno moč in gibanje ter porabiti več kalorij v krajšem času kot trenirati mišice izolirano, pravi fitnes strokovnjak Rodney Corn. Prava vrsta vadbe za celo telo za vas je odvisna od vaše izkušnje z vadbo, ciljev in kondicijskega stanja.

Creative Combos

Vadbe za celo telo ponujajo skoraj neskončen seznam načinov, kako svoje telo premikati za različne cilje. Lahko kombinirate tradicionalne vaje za zgornji del telesa in spodnji del telesa, da ustvarite hibridne vzorce gibanja, na primer počep z dumbbell in ramensko stiskalnico, ali sprednji del z zavojem trupa, medtem ko držite žogico z zdravili. Vadbe za celotno telo lahko opravite tudi s samo telesno težo, kot so burpee, skakalne počepi s potegom, katas borilnih veščin, osnovna gimnastika, vaje za jogo in parkour. Eksperimentirajte z različnimi vajami in načini za celo telo, da vidite, katere vam najbolje uspevajo.

Izgorevajte več maščob, zgradite več mišic

Tudi če niste dovolj usklajeni, da kombinirate gibe, lahko vseeno izvajate vadbo za celo telo s pomočjo metode superseta. To vključuje izvajanje dveh vaj, ki trenirajo različne mišične skupine, ne da bi vmes počivale, kar omogoča, da ena skupina deluje, druga pa počiva. Trening s supersetom vam lahko pomaga razviti mišice in hkrati povečati sposobnost zgorevanja maščob. Na primer, naredite en sklop počepov ali lung, ki mu takoj sledi niz potisk ali vlečenja. Študija, objavljena v številki časopisa "Journal of Strength and Conditioning Research" iz aprila 2010, je pokazala, da so imeli pri vadbi osebe, ki so izvajale superset trening, znatno višjo hitrost presnove po vadbi kot tisti, ki so izvajali tradicionalno vadbo.

Trening s kardio krogom

Vadbe za celo telo lahko vključite v vadbene kroge, v katerih se izvaja več vaj za treniranje različnih gibalnih vzorcev z minimalnim počitkom vmes. Intenzivnost vadbe je običajno zmerna, kar omogoča, da vadbo izvajate brez zgodnje utrujenosti. Treningi v krogu nudijo podobne koristi kot aerobna vadba. Študija, ki so jo opravili na univerzi Shippensburg v Pensilvaniji, je pokazala, da je vadba v krogih povzročila večji vnos kisika, kar je povzročilo višjo porabo kalorij kot tradicionalna, zmerna aerobika v prvih 30 minutah okrevanja. V tej obliki lahko uporabite katerokoli vadbo za celo telo. Na primer: 30 sekund, brez počitka, izvajajte naslednje vaje: stiskalnica z dumbbell stiskalnico, diagonalno rezanje kroglice z medicinsko žogo, zamahi z navojem trupa, kabelski počep z vrvico in klešč. Med vsakim vezjem počivajte eno minuto in dva ali trikrat dokončajte vezje.

Gorilna maščoba z intervalnim treningom

Intervalni trening je podoben vadbi v krogih, vendar se intenzivnost vadbe spreminja med visoko in nizko, namesto da bi ohranjala ustaljeno stanje. Čeprav se tradicionalna aerobika izvaja v intervalnih treningih, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko s to metodo vključite vaje za celo telo. Intervalni trening lahko izboljša vaš vnos kisika bolje kot tradicionalna aerobika. Osemtedenska študija, ki je bila izvedena na norveški univerzi za znanost in tehnologijo v Trondheimu na Norveškem, je pokazala, da imajo moški, ki izvajajo intervalni tek, bistveno večji vnos kisika od tistih, ki tečejo v enakomernem tempu s stalnim srčnim utripom. Vzorčna vadba celega telesa bi morala narediti 20 sekund gugalnic kettlebella pri visoki intenzivnosti, čemur bi sledil interval počitka za 20 sekund vadbe nizke intenzivnosti, kot sta tek ali preskakovanje vrvi. Število ponovitev tega cikla vadbe na treningu je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti.

Viri (3)