Fitnes

Kako pridobiti težo pri ženskah s hitrim metabolizmom


Zdravo povečanje telesne teže vključuje spremembe življenjskega sloga in prehrane.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Ohranjanje zdrave teže je lahko izziv, a za razliko od povprečnega človeka se boste morda borili, da bi shujšali, namesto da bi spuščali odvečne kilograme. Ko imate hiter metabolizem, se vam zdi težo še težje. Vendar pa z nekaj spremembami svoje rutine lahko zdravo shujšate, ne da bi dodali samo maščobno tkivo in zaužili hrano z veliko maščobe. Premajhna telesna teža je lahko prav tako škodljiva kot prekomerna teža, zato ohranjanje indeksa telesne mase med 18,5 in 24,9 izboljša splošno zdravje.

1.

Povečajte kalorije za 250-500 dodatnih kalorij na dan. Doseganje tega cilja lahko pomeni dodaten prigrizek ali majhen obrok k običajnemu vnosu kalorij. Čeprav se nekaj sto dodatnih kalorij morda ne zdi veliko, boste na teden pridobili približno kilogram, kar je zdrav dobiček. Če pa se ta številka razlikuje, ne bodite pretirano zaskrbljeni, saj lahko vaša raven aktivnosti in genetska sestava postaneta nekoliko višji ali manjši.

2.

Čez dan jejte pogosteje. Ko imate hitro presnovo, telo poviša kalorije s povečano hitrostjo, tako da boste morda imeli boljše rezultate, če boste čez dan pojedli pet ali šest majhnih obrokov. Povečajte kalorično gostoto svojih obrokov z dodajanjem mleka v prahu pijačam in juham. Če jeste sveže solate, dodajte avokado, olivno olje ali oreščke, da povečate vsebnost kalorij in maščob. Najljubšo hrano dopolnite z navadnimi siri in kruhom dodajte orehova masla, da dodate zdrav vir maščob. Želite povečati vnos kalorij na zdrav način, zato se po možnosti osredotočite na dodajanje kalorij z nenasičenimi maščobnimi izdelki.

3.

Povečajte mišično maso. Ko boste shujšali, boste morda morali pridobiti nekaj maščobnih zalog, vendar zdrava sestavina povečanja telesne mase vključuje pridobivanje vitke telesne mase. Treningi moči so najboljši način za povečanje vitkega mišičnega tkiva. Uporabite uravnotežen program dvigovanja, ki vključuje vse večje mišične skupine v telesu, da dosežete najboljše rezultate. Trikrat na teden dvigovanje z večjo utežjo z manj treninga ohranja vašo količino vadbe nizko in ne bo vplivalo tako na vaš metabolizem. Poleg tega omejite dodatne telesne dejavnosti, da ne boste shujšali in se sprostite bolj kot običajno za pospeševanje povečanja telesne teže.

Nasveti

  • Za osebni program zdravega povečanja telesne teže se posvetujte z registriranim dietetikom.
  • Pijače omejite med obroki, da se prehitro ne boste počutili polno.

Opozorila

  • Izogibajte se trikom in dodatkom, ki predstavljajo nerealne trditve.
  • Bodite realni glede svojega telesa in se ne izogibajte telesnemu tipu, ki morda ni mogoč.
  • Če začnete pridobivati ​​več kot 1 do 2 kilograma na teden, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.