Fitnes

Kako vedeti, ali dosegaš rezultate v telovadnici


Sledite vadbi, da vidite, koliko ste se izboljšali.

Jupiterimages / Slike blagovne znamke X / Getty Images

Če si lahko ogledate rezultate svojega napornega dela v telovadnici, vas lahko motivira, da še naprej trdo delate. Če želite spremljati svoj napredek, vodite evidenco o vadbi. Če ustvarite osnovno linijo, lahko določite izboljšave s primerjavo naslednjih sej.

Kardiovaskularni fitnes dobiček

Če želite spremljati izboljšave vaše srčno-žilne kondicije, zapišite vrsto vadbe, ki ste jo zaključili, na primer tek na tekalni stezi. Zapišite razdaljo, trajanje, hitrost in kakršen koli upor, ki ste ga morda uporabili. Vsakič, ko zaključite dejavnost, zabeležite iste ključne podatke. Ko zbirate in pregledujete te podatke, upoštevajte povečanje trajanja, hitrosti, razdalje in intenzivnosti. Povečanje teh kategorij kaže na izboljšanje srčno-žilne kondicije.

Izboljšave mišične vzdržljivosti

Mišična vzdržljivost je sposobnost mišic, da v daljšem časovnem obdobju izvajajo kontrakcije proti odpornosti. Na splošno se vaša vzdržljivost poveča z uporabo majhne teže in velikega števila ponovitev. Če želite spremljati izboljšanje mišične vzdržljivosti, zapišite število ponovitev, opravljenih za vsako vajo, na primer drobljenje ali počepi. Vedeli boste, da se je vaša mišična vzdržljivost izboljšala, ko boste lahko opravili večje število ponovitev, preden boste občutili utrujenost.

Dobiva mišična moč

Mišična moč je sposobnost vaših mišic, da izvajajo veliko silo proti uporu. Za povečanje mišične moči se lahko uporabljajo iste vrste vadbe, ki bi jih opravili za mišično vzdržljivost. Vendar pa za izgradnjo mišic morate uporabiti večje količine teže in opraviti manj ponovitev. Zapišite količino teže, ki jo lahko dvignete za vsako vajo. Povečanje te količine kaže na izboljšanje moči.

Načelo FITT

Načelo FITT - frekvenca, intenzivnost, čas, vrsta - deluje kot vodilo za varno napredovanje. Frekvenca je prva komponenta, ki se poveča; postopoma povečujte število dni na teden, ki jih telovadite. Intenzivnost je druga komponenta za povečanje; ko boste lahko udobno opravili tri do pet vadb na teden, začnite povečevati težavnost vadbe. Primer povečanja intenzivnosti vadbe je napredovanje od hoje do občasne hoje / joga. Čas je tretja komponenta za povečanje; postopoma začnite povečevati trajanje vaj. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da zaključite 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe na teden. Tip se nanaša na naravo fitnes izboljšav, ki jih želite doseči. Izboljšanje srčno-žilne kondicije bi bilo mogoče doseči z zahtevnimi aerobnimi vajami, kot sta tek in kolesarjenje. Vzpostavitev mišic nog bi dosegli s treniranjem moči tako na kvadricepsu kot na hrbtenicah.