Fitnes

Idealen odstotek teže za sedečo stiskalnico


Vsaka oseba bi morala izbrati primerno težo.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Teža, ki jo izberete za vajo, je ena najpomembnejših akutnih spremenljivk treninga. Ta odločitev je lahko razlika med napetimi mišicami in poškodbo v primerjavi z učinkovito in zahtevno vadbo. Glede na vaše cilje na fitnes se bo teža, ki jo uporabljate, razlikovala. Z znanjem, kako ugotoviti varno, a zahtevno težo, bo vaša uporaba sedečega stiskalnega stroja za prsni koš - in vsaka druga vaja, ki temelji na odpornosti - učinkovitejša.

Določite svojo največjo najvišjo vrednost

Ogrejte se s težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev. Vzemite enominutni počitek in nato povečajte težo za 10 kilogramov. Izvedite pet ponovitev. Vzemite dvominutni počitek. Nadaljujte z dodajanjem teže v 10 lb. prirastek Izvedite pet ponovitev in počivajte dve minuti vsakič, ko dodate težo, dokler pet ponovitev ne boste mogli dokončati. Ne pozabite na težo, ki ste jo uporabili, ko ste uspeli opraviti vse ponovitve. To težo vnesite v spletni kalkulator največje možne ponovitve.

Dvigovanje za začetnike

Če še nikoli niste vadili ali če še nikoli niste izvajali vaje za stiskanje prsnega koša, izberite težo, ki znaša 40 odstotkov najvišje možne moči. Če ste vsaj na srednji ravni fitnesa ali če sta mišična vzdržljivost in stabilizacija med vašimi cilji v fitnesu, lahko uporabite težo kjerkoli od 40 do 70 odstotkov najvišje možne moči. Na primer, če je vaša največja možna vrednost enkrat na uro 155 funtov, bi bil idealni odstotek teže na tej ravni med 60 in 110 funtov. To je tudi primeren razpon, da se napredni trenerji moči in bodybuilderji lahko vračajo na vsakih šest mesecev. Občasno dviganje na tej ravni bo vašemu telesu omogočilo okrevanje od intenzivnega treninga.

Dviganje za moč

Če izvajate vajo s sedežem v prsih, da razvijete večjo moč ali povečate svoj maksimalen ponovitev, je od 70 do 100 odstotkov idealen odstotek teže. V tem območju lahko izberete tudi težo, če vaši cilji vključujejo razvoj stabilnosti sklepov, povečanje vitke telesne mase ali povečanje sposobnosti dvigovanja težkih bremen.

Dviganje za izgradnjo mišic

Če je vaš cilj povečati vizualno velikost prsnih ali prsnih mišic, je od 70 do 85 odstotkov vaš idealen obseg treninga. Uporaba teže v tem območju je najboljša za povečanje mišičnih vlaken vašega telesa.

Druga vprašanja

Prisluhnite svojemu telesu, ko izberete težo ali se odločite, kdaj napredovati na težjo težo v dosegu. Če ne morete vzdrževati pravilne forme, ste prehitro napredovali. Če morate pritisniti na prsni sedeč, če želite premikati težo, je pretežek. Približno štiri tedne traja, da se vaše telo prilagodi dražljaju, ki mu ga daje. Ko enkrat izberete težo, jo uporabite vsaj štiri tedne, preden jo povečate.