Šport

Kako izboljšati moč za navijaško deklico

Kako izboljšati moč za navijaško deklico



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ženske navijačice morajo biti enako močne kot njihovi moški kolegi.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Gotovi so dnevi, ko so moške navijačice vložile vse moči v ekipo. Vse pogosteje opažamo dekleta, ki bacajo nezaslišano visoke košare ali pa samostojno lovljenje. Okrepitev ne bo pomagala samo vašim omamljajočim sposobnostim, temveč bo dodala višino skokom in vam omogočila napredovanje spretnosti. Trening moči je ključnega pomena za izgradnjo moči in vzdržljivosti, ki sta potrebna za doseganje polnega potenciala v navijanju. Enakomerno usmerite vse glavne mišične skupine v zgornjem delu telesa, jedru in nogah in sprva uporabite samo svojo telesno težo za odpornost.

1.

Ogrejte se, preden začnete s treningom moči. Začnite s petimi minutami kardio, na primer z joganjem na mestu, tekom, preskakovanjem vrvi ali s skakanjem. Sledite s celotnim raztezkom telesa, začenši pri glavi in ​​se premikajte vse do gležnjev. Dober raztežaj bi vključeval glavice glave, poteg na rame, kroge za roke, stranske ovinke, zasuke trupa, kolke v kolkih, lupine, metulje ter zapestne in gleženjske kroge. Pri metuljih sedite na tleh in povlecite stopala blizu dna s koleni, upognjenimi na straneh in obrnjeni navzgor. Pustite, da kolena spustijo kolikor je mogoče, medtem ko podplata postavite skupaj. Večkrat rahlo dvignite in spustite kolena.

2.

Okrepite zgornji del telesa z vajami, namenjenimi rokama, prsim in zgornjem delu hrbta. Dobri primeri vključujejo potiske, potisne roke, potegne, triceps in enodružne triceps. Izvedite tri sklope, z 10 do 20 ponovitvami v vsakem nizu, za vsako vajo. Po potrebi nadomestite roke. Če želite izvajati potiske z rokami, brcnite v naslon za roko ob steno in rahlo spustite telo, tako da upognete roke, nato pa roke spet iztegnite, da se dvignete v začetni položaj. Vedno uporabljajte predpražnik, ko delate potisne roke.

3.

Z vajami, ki pritegnejo mišice trebuha in hrbta, zgradite močno jedro. Če želite videti odlične rezultate, poskusite s kombinacijo posedanja, drobljenja, nožev za dvigala ali v-up-ov, držala za deske in dvigala za noge. Spet se usmerite v tri sklope z 10 do 20 ponovitvami v vsakem nizu. Pri držanju deske, ki ga je treba izvesti trikrat, ostanite v položaju 60 sekund. Če želite zabiti nož, ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami in rokama, ki sta naravnost nad glavo. Hkrati dvignite trup in noge, medtem ko jih odprete v V ali na stradal, in segajte z rokami skozi noge. Hitro se vrnite v začetni položaj.

4.

Delajte mišice v nogah in dnu, da razvijete moč, ki jo potrebujete za višino v skokih in pretikanju s potezami, da zgradite spodnji del telesa. Obstajajo številne vaje, ki so namenjene krepitvi mišic nog in tonu dna, vključno z gorskimi plezalci, teličnimi dvigi, tekašimi stopnicami, šprinti, počepi in skokom na steno. Izvedite tri sklope od 10 do 20 ponovitev za izbrane vaje, pri čemer morate zagotovo trenirati vsako nogo enako. Če želite izvajati stenske sedeže, stojte z nogami približno dva metra stran od stene in položite hrbet na steno. Počasi spustite boke, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj. Ta položaj držite 30 do 60 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

5.

Ohladite mišice tako, da ponavljate raztezke iz ogrevanja s počasnejšim in nežnejšim tempom. Vsak raztežaj zadržite dlje. Bodite posebno pozorni na gležnje in zapestja, ki jih pogosto spregledamo. Zavrtite vsak spoj tako v smeri urinega kazalca kot v nasprotni smeri urinega kazalca, da popustite spoj.

Potrebne stvari

  • Gimnastika ali fitnes

Nasveti

  • Trenirajte redno, po možnosti trikrat na teden, da dosežete najboljše rezultate.
  • Dodajte kardio in prilagodljivost vadbi za še boljše rezultate.

Opozorilo

  • Pred začetkom kakršnega koli programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom in s trenerjem.


Poglej si posnetek: Preglednik. TV Maribor (Avgust 2022).