Fitnes

Rutinska vadba vojske ROTC


Vojska zahteva visoko telesno pripravljenost.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

ROTC je vojaški oficirski rezervni oficirski korpus, program, ki študente pripravlja na častnike v vojski v zameno za šolanje na fakulteti in zagotovljeno poklicno podiplomsko izobrazbo. Študenti se po končani fakulteti zavežejo službovanja v vojski skupno osem let. Prva tri do štiri leta morajo biti polni delovni čas, preostanek pa v rezervah. Del usposabljanja, prejetega na fakulteti, je intenziven fizični trening.

Sledite postopku

Vsaka vojna ROTC vadba je sestavljena iz treh elementov: ogrevanje, vadba in ohladitev. To je za zagotovitev ustrezne varnosti. Vsaka vadba ima tudi poseben namen pri napredovanju v telesni pripravljenosti. Vojska začrta tri korake: začetni, izboljšanje in vzdrževanje. V začetni fazi je del vadbe sestavljen iz lahke mišične vzdržljivosti in srednje kardio vzdržljivosti, ki traja do 30 minut. Ta faza traja približno štiri tedne in vključuje postavljanje osebnih ciljev. Druga faza, izboljšanje, poveča intenzivnost na zmerno do visoko za 20 do 30 minut. Ta faza traja, dokler cilji iz prve faze niso doseženi. Končna faza, vzdrževanje, je sestavljena iz dela za ohranjanje mišične moči in vzdržljivosti, zgrajene v drugi fazi.

Vaja za ogrevanje

Tik pred začetkom fizičnega treninga je potrebno 15 minut ogrevanja. Če se na vadbenem delu osredotočate na moč in gibljivost, boste naredili serijo ogrevanja, imenovanega 4 za jedro, vajo za stabilnost kolka in kondicionirno vajo 1. Če fizični del sestoji iz vzdržljivosti in gibljivosti, boste naredite serijo ogrevanja, imenovano Conditioning Drill 1 in Vojaška gibanja.

V 4 za Core naredite štiri raztežaje - upognjeno nogo, bočni most, zadnji most in štirikolesnik - in vsak raztežaj držite 60 sekund. Za vajo za stabilnost kolka začnite z bočnim dvigom nog, medialnim dvigom nog, bočnim dvignjenimi upognjenimi nogami in enojnimi nogami ter ponovite pet ponovitev na vsaki strani, nato pa eno nogo prekrižite in držite 20 sekund.

Pri kondicijski vrtalnici 1 naredite krivine in dosege, zadnje luknje, visoke skakalce, veslače, počepe, vetrnice, sprednje luči, nagnjene vrstice, upognjene noge in upogibanje nog po pet ponovitev. Za vajo za vojaško gibanje naredite po eno ponovitev navpičnic, stranskih in šprint šatla.

Povečajte raven aktivnosti

V delu vadbe naredite urnik štirih različnih rutin: hitrostni tek, vzdržljiv tek, kondicijska vaja 2 in kondicijska vaja 3. Hitro teka je različica intervalovnega treninga, v njem pa sledijo skoki hitrega teka, ki mu sledi obdobje počasnejšega teka. Trajni tek poteka s konstantno hitrostjo in razdaljo, ki se sčasoma povečuje. Vaja za kondicioniranje 2 je sestavljena iz treh vaj, s toliko ponovitvami, kot ste jih načrtovali, odvisno od tega, v kateri fazi ste: začetna, izboljšava ali vzdrževanje. Tri vaje so push-up, sedeči in potegni. Vaja za kondicioniranje 3 je sestavljena iz petih vaj štirih petkratnih ponovitev. Cilj je napredovanje do 10 ponovitev. Pet vaj je skoki z močjo, V-upi, gorski plezalci, pregibi nog in izvleki z eno nogo.

Vključite ohlajanje

Umiranje se začne s hojo, dokler se močno znojenje ne ustavi in ​​srčni utrip upočasni na 100 utripov na minuto. Ohladitev naj traja 10 minut. Po hoji naredite vajo za raztezanje. Stretch vaja je sestavljena iz petih vaj, ki jih držite po 20 sekund na vsaki strani. Vaje so vleka za glavo, zadnji del, raztezanje in upogibanje, raztezanje stegen in enojna noga.