Fitnes

Ali dviganje uteži z nogami povzroča večjo zadnjico?


Vaje za noge delujejo zadnjico, zunaj pa je še več vaj za glute.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Ko želite ustvariti mišice na katerem koli delu telesa, je ključ do rezultatov vadba z utežmi. Ko trenirate z utežmi, mišice občutijo drobne solze v mišičnih vlaknih in ta mesta na trganju so tam, kjer raste novo mišično tkivo. Medtem ko vadba z utežmi za noge običajno vključuje uporabo kvadricepsa, zadnjice in teleta, vključuje tudi mišice zadnjice. To pomeni za vas, da lahko pričakujete, da boste med dvigovanjem z nogami zgradili vsaj nekaj mišice zadnjice.

Tradicionalne vaje za noge

Nekatere najpogostejše vaje za noge, ki se izvajajo v telovadnici, zaposlujejo gluteus maximus. Sem sodijo počepi, mrtve žičnice, luge in stiskalnice za noge. Nobena od teh vaj ne zaposluje glutealov kot primarnih gibal, kar pomeni, da boste verjetno zgradili več mišic v kvadricepsu kot zadnjici.

Ciljna zadnjica še bolj

Če upate zgraditi več mišic v glutenih, lahko razmislite o dodajanju še nekaj vaj, ki so specifične za ritko. Namesto da bi se mravljinke ali dumbbell lomili naravnost s hrbtom, jih poskusite narediti, medtem ko se rahlo nagnete naprej, kar bo zahtevalo bolj aktivno uporabo glutenov, predlaga "Muscle Mag." Poskusite tudi s potiskom kolka. Sedite na tleh, ramena naj bodo naslonjena na stran klopi, stopala pa naj bodo naslonjena na tla in kolena upognjena. Nato s boki pritiskajte navzgor, s pomočjo moči glutetov, da se premaknete v položaj, ko vaše telo tvori dolgo ravno črto od kolen do ramen, kar je nekaj podobnega položaju "most". Premik ponovite 10 do 15-krat s telesno težo, in ko se okrepčate in gradite zadnjico, postavite vrečko s peskom ali celo oblazinjeno prečko čez boke, ko izvajate potisk, predlaga trener Bret Contreras.

Večja ponovitev ali večja teža?

Morda se sprašujete, ali vam bo veliko ponovitev in nizov pomagalo hitreje doseči cilje. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) vam lahko obe skupini z večjo ponovitvijo z lažjimi utežmi in nižjo ponovitvijo z večjimi utežmi pomagajo pri doseganju ciljev. Vendar bi moral biti cilj, da se vaše mišice v 90 sekundah počutijo utrujene. Če delate več ponovitev in se vaše mišice v 90 sekundah ne utrudijo, morate povečati količino teže, da pridete do tega utrujenega stanja, predlaga ACE.

Zmanjšanje zadnjice

Če sploh ne upate dobiti večje, bolj oblikovane zadnjice, ampak bi raje zmanjšali velikost zadnjice, bi se morali osredotočiti predvsem na vaje, ki kurijo kalorije, in sicer na srčno-žilni vadbi, kot sta tek ali plavanje. Izgorevanje kalorij je način, da izgubite celotno telesno maščobo, ko se ustvari primanjkljaj kalorij, vendar ne obupajte skupaj s treningom moči. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve ga še vedno priporoča kot del zdrave vadbene rutine in z dobrim razlogom. Trening moči pomaga ohranjati kostno maso in graditi mišice - in ker mišično tkivo izgoreva kalorije učinkoviteje kot maščobno tkivo, bo vaše telo učinkovitejše pri izgorevanju kalorij, ko je vaše razmerje med mišico in maščobo večje.


Poglej si posnetek: 6. vaja: DVIG NOGE NA VSEH ŠTIRIH - za očvrstitev zadnjice (September 2021).