Fitnes

Moška vadba za zategovanje glutetov


Lungi so ključna sestavina moške vadbe glutena.

Jupiter slike / Rokovanje / Getty slike

Zadnjico poganjajo tri glavne mišice - gluteus maximus, medius in minimalus. Gluteus maximus je velika zunanja mišica in najmočnejša mišica v telesu. Moški lahko zategnejo glutene pri vajah, ki zahtevajo upogibanje kolkov in iztegnitev kolkov, kot so počepi, mrtva dvigala, prsti in stiskalnice za noge. Plimometrični skoki ne morejo samo ustvariti moči v glutenih, ampak tudi zagotoviti vadbo kalorij. Vaje, v katerih je vaš kolčni sklep nepokreten - podaljški nog in kodri - niso učinkovite pri delu z gluteni. Preden začnete delati glutese, opravite pet do 10 minut lahkega kardioza.

Squats in Deadlifts

V primerjavi z vajami z gluteni, opravljenimi s cevmi, kablom ali stroji, bodo sestavljene vaje - počepi in mrtve dvige - s prostimi utežmi aktivirale več mišic. Če boste svoje glutene sklenili na končnem položaju počepov ali mrtvega dvigala in se vozili skozi pete, vam bo vaja hitro ustvarila glute, v skladu z "Men's Health Maximum Muscle Plan" Thomas Incledon in Matthew Hoffman. Neprestano izzivajte gluteje, tako da spreminjate položaj svojih počepov, na primer zoženje ali razširitev razdalje med nogami, spreminjanje upogibnega kota gležnjev ali usmerjanje prstov navzven. Uporabite celoten obseg gibanja in popolnoma iztegnite noge, da izkoristite prednosti teh vaj. Pri počepih izvedite šest do 12 ponovitev za en do štiri sklope. Cilj je, da opravite od štiri do 10 ponovitev za enega do štiri sklope za mrtve dvige.

Potovanje v uteženem bivalnem prostoru

Lungi niso le ena izmed najučinkovitejših vaj za glutene, ampak zagotavljajo tudi funkcionalno vadbo za boke. Namesto da bi delali samo sprednje zamahe, premaknite kote - stranski, prečni in zadnji - pljuč, da bi pridobili več mišičnih vlaken. Začnite s pljuči telesne teže, da razvijete ravnotežje. Najtežja različica je sprehajalno ležišče z utežmi, v katerem morate potisniti sprednjo nogo, da preidete v naslednji del. Držite par bučic ali postavite mravljico na hrbtni strani ramen. Poiščite prostor, ki vam omogoča šest do osem dolgih korakov. Vajo začnite z dolgim ​​korakom naprej, upognite sprednje koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi in hkrati upognite sledilno nogo. Preusmerite svojo težo na sprednjo nogo. Nato izravnajte v začetni položaj, tako da zadnjo nogo potegnete navzgor. Izvedite šest do osem ponovitev. Obrnite smer in ponovite vajo.

Udarite po tleh in stisnite

Če nameravate zategniti glute, ne da bi pri tem vzpostavili mišično maso, lahko izvajate talne vaje, na primer dvignjene kodre nog, upognjene križne noge ali dvige medenice. Na primer, dvig medenice z eno nogo začnite z ležanjem na hrbtu z rokami in dlani na tleh. Upognite desno nogo pri 90 stopinjah, prekrižite levo nogo čez desno nogo, tako da bo levi gleženj naslonjen na vrh desnega kolena. Počasi dvignite boke, dokler hrbet in stegna ne oblikujejo ravne črte. Zadržite sekundo vrha in stisnite glute, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite tri sklope po 20 ponovitev.

Skoči in spet skoči

Plyometric jumping vaje - počepi, tuk skoki, ritki, škatlasti skoki, globinski skoki, skoki v daljino - lahko ustvarijo ogromno moč v glutenih in nogah. Za te vaje ni potrebna posebna oprema, pri čemer uporabljate le svojo telesno težo. Na primer, začnite s počepi, tako da stojite z nogami v širini ramen in prsti rahlo usmerjeni navzven. Iztegnite roke pred seboj. Potopite se v počep, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in nato eksplodirajo do stropa. Nežno pristanite na kroglicah nog z upognjenimi koleni in takoj počepnite, da začnete v naslednjo predstavitev. Izvedite 10 skokov, pri čemer se bolj osredotočite na formo in ne na višino svojega skoka. Preden začnete s plyometričnim režimom, zgradite bazo moči s tradicionalnimi vajami za odpornost.


Poglej si posnetek: Morning Yoga Wakes My Body UP 15 min (September 2021).