Fitnes

10 najboljših idej za trenirko


Tekalna steza je odlično orodje za uporabo, ko zunaj ne morete telovaditi.

Morda boste uživali v teku na prostem - toda, ko pozimi prihaja, je tekalna steza topla in suha alternativa. Tekalno stezo lahko vključite v različne vadbe, prijetna dinamika pa je tudi v tem, da imate vedno nadzor. Ena od pomanjkljivosti tekalne steze pa je monotonost vadbe in njeno običajno okolje. Izkoristite sposobnost stroja za upravljanje hitrosti in nagiba, da ohranite zanimanje.

Progresijski tek

V teku s progresijo vadbo začnete počasi in končate hitreje kot takrat, ko ste začeli. Za izvedbo progresijskega teka začnite z enostavnim tempom, nato pa počasi povečajte tempo ves čas vadbe; vsake dve do pet minut povečajte svojo hitrost za 1 mph. Ko dosežete ciljni tempo, nehajte napredovati hitrost.

Spodnjaki zbora

Če želite narediti to vajo, morate poslušati glasbo. Tecite z enostavnim tempom, hitrost, ki se vam zdi najudobnejša za tek na dolge razdalje. Začnite teči z enostavnim tempom; ko začne zborov pesmi hitro povečati hitrost do šprinta - po končanem zboru se vrnite v lahkoten tempo. Na primer: Če je vaš tempo 6,5, potem premaknite na 8,0 za zbor.

Simulacija dirke

Nekatere tekalne steze ponujajo simulacije znanih dirk, kot je Bostonski maraton, ki posnemajo topografijo na tekalni stezi. Če vaša tekalna steza nima prednastavljenih tečajev, lahko s slovitim zemljevidom višine dirke določite čas, da bo vaša griča posnemala progo. To lahko storite tudi za lokalno dirko, ki ste jo vpisali, da se pripravite na dan dirke.

Intervali hitrosti

Ideja je teči v enostavnem tempu tri minute, nato tri minute s hitrostjo, ki je 10 sekund hitrejša na miljo, znano kot vaša intervalna hitrost. Vsako tri minute med celotno vadbo izmeničite med počasnejšo in hitrejšo hitrostjo. Ne pozabite, da traja nekaj sekund, da naprava doseže svojo intervalno hitrost, zato začnite meriti čas, ko dosežete ciljni tempo.

Sitcom Tempo Run

Ta vaja zahteva, da gledate svojo najljubšo TV-oddajo, ko ste na tekalni stezi. Po ogrevanju premaknite hitrost v tempo. Tempo tempa bi moral biti le nekaj zarez hitrejši od vašega lahkega tempa. Med reklamami se pripeljite na jog; ko se oddaja vrne, nadaljujte z vašim tempom. To naredite za celotno predstavo.

Hill Ponovi

Začnite s tekom dveh minut pri ničelnem naklonu z enostavnim tempom, nato pa izmenično eno minuto pri 4-odstotnem naklonu, ponovite to izmenjavo naklonov skozi celotno vadbo. Ko zvišujete vzdržljivost, postopoma povečajte svoj nagib. To bo vašemu srčno-žilnemu sistemu povzročilo izziv brez povečanega stresa na nogah zaradi počasnejšega tempa.

Kardio variacija

Vzemite štiri indeksne kartice in si zapišite hitrost vašega najhitrejšega teka, enostavnega teka, hitre hoje in lagodne hoje. Ena hitrost na kartico. Kartice postavite na nadzorno ploščo. Izberite kartico po segrevanju. Tri minute izvedite hitrost, navedeno na kartici, nato zgrabite novo kartico in dokončajte ta tempo. Nadaljujte s preklapljanjem kartic vsake tri minute, dokler ne izpolnite določenega časa.

Pace Booster

Ko ste se ogreli z lahkotno kardio aktivnostjo, povečajte hitrost do tempo tempa za 30 sekund, nato pa 30 sekund spremenite hojo. Nadaljujte s tem razmerjem 30/30 in poskusite z vsakim zaporednim segmentom vožnje nekoliko povečati hitrost. V vadbi naredite čim več ciklov.

Kratki tokokrogi

Ta vadba bo združila aerobno in anaerobno aktivnost ter dvignila vaš srčni utrip. Po ogrevanju z lahkotno kardio aktivnostjo začnite hoditi s hitrim tempom. Dve minuti se sprehodite, nato varno in hitro stopite iz stroja, dokončajte 30 sekund treninga moči in se nato vrnite na tekalno stezo. Izberite tri vadbe za moč in pojdite skozi vsako vajo po tri sklope. Osredotočite se na počepe, lunges in skakanje počepov.

Stranske premeščanje

Tekalno stezo nastavite na počasen tempo, med 2,5 mph in 4,5 mph in se postavite bočno; držite se za drog in 30 sekund izvedite stransko premikanje, preden preklopite na drugo stran. Poskusite to med svojim enostavnim tempom, ko intervalni trening. Ta vadba tekalne steze je učinkovita pri dvigu srčnega utripa in pri delu teleta.


Poglej si posnetek: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 9 Official & HD with subtitles (September 2021).