Fitnes

10 načinov za raztezanje tesnih telečjih mišic


Raztezanje telečkov lahko izboljša kakovost gibanja in prepreči poškodbe.

Slike Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Prilagodljivost tele je ključna za zdravo delovanje stopal in gležnjev, solidne športne zmogljivosti in preprečevanje poškodb. Minus te prožnosti je bolj dovzeten za številne razmere, vključno z bolečinami v križu, kolkih in stopalih. Če so vam teleta tesno pred prekomerno uporabo, se zavežite, da jih raztezate večino dni v tednu. Eksperimentirajte, da odkrijete, kateri raztežaji vam najbolj ustrezajo, ali pa se zavrtejte med 10 učinkovitimi raztezki, da bo vaša živalska rutina sveža.

Zavzeti stališče

Poskusite enega od štirih stoječih raztežajev po dvigu teleta, medtem ko v službi govorite po telefonu ali ko čakate, da se čajnik zavre. Klasični raztežaj stene vključuje naslonjanje rok ob steno, medtem ko zadnjo peto pritisnete proti tlom. Namesto tega postavite obe nogi skupaj, naslonite se na steno in se obrnite na pete, tako da sprednjo nogo potegnete proti golenom. Ali pa upognite eno nogo, tako da postavite peto blizu podlage stene in naslonite sprednjo nogo na steno; izravnajte kolena in rahlo prestavite težo naprej, da podaljšate tele. Končno stojte z iztegnjeno nogo pred seboj, peta počiva na tleh in stopalo je upognjeno. Rahlo upognite oporno nogo, roki naslonite na stegno in rahlo zavijte naprej od bokov, dokler v teletu ne začutite napetosti.

Udariti tla

V telovadnici po teku ali med sproščanjem pred televizorjem primite preprogo ali brisačo za tri učinkovite talne raztežaje. Osnovni raztežaj za sedenje in doseg vključuje sedenje z iztegnjenimi nogami pred vami, gibanje stopal proti goleni in drsenje rok po stegnih, dokler ne čutite napetosti v teletih. Verjetno boste čutili tudi razteg v predelu sklepov in za koleni. Druga možnost je, da teleta raztegnete s položaja ščuke - kar ljubitelji joge imenujejo psa navzdol. Začnite na rokah in kolenih, izravnajte kolena, premaknite boke in zadnjico navzgor in pritisnite dlani in pete v tla. Za dinamični raztežaj začnite v istem položaju ščuke, vendar zavijte eno nogo za drugim gležnjem. Od tam večkrat dvignite in spustite podporno peto.

Orodja trgovine

Vsak od zadnjih treh raztežajev zahteva osnovno orodje za raztezanje. Raztezanje koraka vključuje stojalo s prednjim stopalom na robu dvignjene ploščadi - na primer aerobni ali stopničasti korak - in počasi spuščate eno peto naenkrat proti tlom. Druga možnost je, da zavihate brisačo za roke ali uporabite trak za kravate, pas ali povratek. Če sedite v stolu ali na tleh, eno nogo iztegnite pred seboj z razgibanim stopalom in privijte jermen okoli podplata stopala; nežno povlecite nazaj na konce brisače, dokler ne čutite rahle napetosti v teletu. Končno, če imate dostop do posebej zasnovane plošče nagiba ali polsteznega valja, ga zavijte pod prednjo nogo, se sprostite in držite položaj, ko se teleta nežno podaljšajo.

Bodite varni, bodite učinkoviti

Ne glede na vaje, ki jih uporabljate, vam bo spominjanje na nekaj osnovnih načel pomagalo, da boste več dosegli. Preden se raztegnete, se na kratko ogrejte, da povečate prekrvavitev nog in dvignete temperaturo mišičnega tkiva. Če držite delovno nogo naravnost, je običajno usmerjena na površinsko mišico gastrocnemiusa, medtem ko se z upogibanjem usmeri v globlji podplat. Poleg tega sprememba usmeritve vaše delovne noge - če jo zasukate navznoter ali navzven na kolku - cilja na različna tele mišična vlakna. Pri statičnih raztežajih se previdno pomaknite v položaj raztezanja in držite do 30 sekund, ne da bi odskakali, trkali ali uporabili silo. Ponovite raztezanje do štirikrat na stran in obe nogi delajte enako, tudi če se vam eno tele zdi tesnejše. Pri dinamičnih raztežajih ohranite popoln nadzor in ohranjajte gibanje tekočino, da se izognete poškodbam.


Poglej si posnetek: Reality Unchecked Ep 01 - When creating a new reality isn't entirely smooth sailing (September 2021).