Fitnes

Katere mišice deluje navpično dviganje kolena?


Navpični dvig kolena cilja mišice ab.

Vir slike / Fhotodisc / Getty Images

Navpični dvig kolena, napredna vadba jedra, ki se izvaja ob obešanju iz vzporednih palic, cilja na mišice ab, natančneje na rektus abdominis. Vendar navpični dvig kolena samo temeljito deluje trebušne mišice, če gibanje izvajate pravilno in skozi celoten obseg gibanja. Če se izvaja z omejenim razponom gibanja, vaja daje mišicam ab bistveno manj koristi.

Namig

  • Navpični dvig kolena cilja vaše mišice ab, vendar le, če uporabljate pravilno obliko. Je tudi krepi fleksorje kolkov.

Naredite pravilno

Vajo za navpično dvigovanje kolena lahko naredite na napravi za potapljanje / dviganje, vlečni drog ali na vzporednih palicah. Naprave za potapljanje / dvigovanje imajo oporo za hrbet, kar preprečuje, da bi se vaše telo zibalo, kar vam omogoča, da se osredotočite na pravilno izvajanje vaje. Podprite se na palicah z nogami, ki visijo neposredno pod trupom. Izdihnite, upognite kolena in jih potegnite navzgor proti prsim. Ne ustavljajte se, ko ste stegna vzporedno s tlemi; nadaljujte z gibanjem tako, da zaokrožite hrbet, upognete pas in potegnete kolena navzgor in noter, dokler se ti skoraj ne dotaknejo prsi.

Ciljajte na rektus Abdominis

Navpični dvig kolena cilja na rektus abdominis, dolg ovitek mišice, ki sega od prsnice do kolka. Če je telesna maščoba dovolj nizka, se kaže rektus abdominis skozi, ki prikazuje zavzet "paket xxsix". Glavna funkcija rektusa abdominisa je upogib hrbtenice, ki rebra vleče proti kolčni kosti, kar je gibanje, ki se izvaja med standardnim dnom drobiti.

Razmislite o fleksorjih kolkov

V nasprotju s splošnim prepričanjem rektus abdominis ni glavni premik skozi celotno gibanje dviga kolena. Od začetka gibanja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, so glavno gibalo iliopsoas mišice ali fleksorji kolka. Odgovorni so za fleksijo kolka, vleče stegno proti trupu. V tej zgodnji fazi vadbe je vključen rektus abdominis, vendar ne kot glavni gibalec. Izometrično se krči - aktivira se brez spremembe dolžine - za stabilizacijo trupa in medenice glede na težo nog.

Izkoristite maksimalno vertikalno dvig kolena

Viseči dvig kolena je zahtevna vaja ab. Gibanje izvajajte počasi in z nadzorom. Ne dovolite, da noge preprosto padejo nazaj navzdol. Ko morate povečati intenzivnost gibanja, držite utež med nogami. Podaljševanje nog otežuje tudi gibanje, vendar obremenjuje spodnji del hrbta, kar poveča tveganje za poškodbe.