Fitnes

10 vadnih telovadnih vaj


Dumbbells vam omogočajo, da izvajate različne vadbe za odpornost skoraj povsod.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Omoti so zelo vsestranski in jih lahko uporabljamo za izvajanje skoraj katere koli vadbe za odpornost. Ker pa zavzemajo veliko prostora in so stroškovno prepovedani, ima veliko ljudi le nekaj parov okoli hiše. Za dobro vadbo z 10-kilogramskimi bučicami boste morali biti na primer kreativni in razumeti, kako od manj pridobiti več. Ne glede na vašo moč in raven telesne pripravljenosti lahko tudi z 10-kilogramskimi bučicami dobite spodobno vadbo.

Trening časa / obsega

Trening za čas / glasnost resnično dobro deluje z omejeno opremo, po besedah ​​avtorja filma "Metabolic Surge" Nick Nilsson. Namesto da določite cilj ponovitve, boste vsako vajo naredili v določenem času. Na primer, nastavite časovnik na 10 minut in začnete z nizom od tri do šest ponovitev. Počivajte 10 do 20 sekund in ponovite. Nadaljujte s tem razporedom ponovitve in počitka, dokler se ura ne izklopi. Izberite eno vajo za vsako glavno mišično skupino. Vaša vadba je lahko razporejena takole: noge - 10 minut čučanj; Nazaj - 10 minut upognjenih vrst; Prsa - 10 minut klopa; Ramena - osem minut pokončnih vrstic; Triceps - osem minut udarcev z dumbbell in Biceps - osem minut zvijač z dumbbell. Za vodnik vadbe glejte razdelek Viri.

TORQ

Avtorja "Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", Jonathan Lawson in Steve Holman, priporočata tehniko, imenovano TORQ, ki označuje "količino ponovitve napetosti pri preobremenitvi." Zaradi zelo velikih ponovitev vam TORQ omogoča odlično vadbo z lažje uteži. Tako kot pri treningu s časom in glasnostjo boste morali narediti samo eno vajo za vsako mišično skupino. Začnite z nizom od 35 do 40 ponovitev. Počivajte 30 do 45 sekund in naredite še en niz v toliko ponovitvah. Običajno boste na drugem nizu dobili od 20 do 25 ponovitev, počivajte še 30 do 45 sekund in za končni niz delate bodisi do izčrpanosti bodisi do točke, ko ne boste mogli več nadzorovati ponovitve. Odlična stvar te vadbe je, da lahko po potrebi povečate ali zmanjšate ponovitve.

Položaji fleksije

Druga tehnika Holmana in Lawsona, imenovana POF, kar pomeni Positions of Flexion, vključuje tri posebne kote vadbe, da bi v najkrajšem času dosegli najboljšo možno vadbo. Za vsako mišično skupino naredite sestavljeno gibanje, raztezanje in premik kontrakcije ali izolacije. Na primer, ko bi trenirali prsni koš, bi začeli s tremi do štirimi sklopi klopa. Nato naredite dva ali tri sklope bučic, s poudarkom na celotnem raztežaju na dnu gibanja. Končno zaključite z dvema ali tremi nizi nagnjenih bučic, ki usmerjajo svojo pozornost na popolno krčenje mišic. Pri tej vrsti programov boste morda želeli preizkusiti naslednji delitev treninga: ponedeljek - noge in teleta; Torek - prsni koš in hrbet; Sreda - počitek; Četrtek - ramena in abs; in petek - triceps in biceps.

Napredne tehnike

Če dodate napredne tehnike v svoj program, vam lahko pomaga do odličnih rezultatov, tudi če imate samo 10-kilogramske dumbbells. Počitek-pavza je ena takih tehnik, pri kateri naredite več sklopov nazaj do nazaj s samo kratek počitek ali pavzo med njimi. Na primer, lahko naredite 12-ponavljalski nabor dumbbell curls, počivajte 10 sekund, naredite 10-ponovni niz, počitek 15 sekund, naredite osem ponovitev, počivajte 20 sekund in zaključite z nizom od pet do šest ponovitev do izčrpanosti.

Tehnika ena in pol pomeni narediti polovico ponovitve, preden dokončate celotno gibanje vaje. Na stiskalnici z bučicami, na primer, bi dvignili utež na polovico navzgor, se vrnili v začetni položaj in nato izvedli polno gibanje, ki bi vse skupaj štelo za eno ponovitev. Nazadnje je spuščanje uteži zelo počasi, v času šestih sekund, še en način, da dobite kondicijo z omejeno opremo. Po Holmanovih besedah ​​to ustvarja spodbudo za izgorevanje maščob, ki lahko traja do 72 ur po vadbi.

Viri (1)