Fitnes

Reformator pilatesa za obline


Tone vaše poševne mišice s posebnimi vajami na Pilates reformerju.

Slike blagovne znamke X / Slike znamke X / Getty Images

Metoda Pilates je sistem vaj, namenjen krepitvi vaše osnovne "powerhouse" mišice, ki vključuje vaše trebušne kolena, spodnji del hrbta in poševne mišice. Reformator je vsestranski kos opreme Pilates, ki zagotavlja odpornost s sistemom jermenic, vzmeti, nožne palice in drsnega vozička. Vaše notranje in zunanje poševnice so mišice, ki tvorijo vaš pas in so odgovorne za bočno upogibanje in vrtenje trupa. Izvedite pet do osem ponovitev vaj s pilatesom, ki so posebej usmerjene v vaše poševnosti, da zgradite močno in stabilno jedro.

Morska deklica

Mermaid uporablja bočno upogibanje in vrtenje, da napne vaše poševnosti. Začnite sedeti na vozičku, ki je obrnjen ob bok reformatorja, z desnim kolenom upognjenim spredaj, levi golen pa naslonjen na naslone za rame. Desno roko položite na nogo. Pritisnite voziček stran in segajte nad levo roko nad glavo. Zavrtite trup, da se obrnete proti vozičku in levo roko potegnite poleg desne roke na nogo. Nadaljujte z zvijanjem, ko dosežete levo roko od stopala in segate pod trup. Ko vrnete vozišče in se vrnete v začetni položaj, obrnite rotacijo. Izpolnite pet ponovitev in ponovite na drugi strani.

Kolena nagnjena variacija

Okrepite pas s poševno variacijo kolena v trebuhu. Začnite klečati na vozičku v namiznem položaju, obrnjenem proti trakom. Stegna pritisnite na nasloni za rame in obe roki postavite na desno stran okvirja reformatorja. Ko vlečete voziček proti rokam, bočno upognite in zasukajte pas. Ko se vrnete v začetni položaj, boke držite kvadratno proti tlom. Izpolnite osem ponovitev in ponovite na levi strani.

Rolldown z poševno variacijo

Začnite sedeti na vozičku, ki je obrnjen proti trakom z upognjenimi koleni, noge pa na naslonjalu za glavo. Držite trakove v obeh rokah, zavijte kolena na eno stran in dovolite, da se trup zavrti proti nasprotni strani. Ko se valjate navzdol, zaokrožite hrbtenico in preklopite smer nog in trupa, ko se valjate na drugo stran. Ponovite za osem ponovitev na vsaki strani.

Klečna stranska deska

Začnite klečati na vozičku, ki je obrnjen ob bok, z desno roko na nožni nogi. Levo koleno postavite zgoraj desno in položite svoje golenice ob naslon za rame. Dvignite boke in ustvarite diagonalno črto od ramen do kolen. Pritegnite poševne mišice in vdihnite, ko potisnete voziček stran od noge. Ko izdihnete, boke dvignite in voziček vrnite v začetni položaj. Dokončajte pet do osem ponovitev in ponovite na drugi strani.


Poglej si posnetek: Viva Pilates Studio - Reformer Exercises (September 2021).