Fitnes

10 raztezkov, da se znebite trdega hrbta


Za lajšanje togosti hrbta vključite različne raztezke v svojo dnevno rutino.

Slike Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Togost hrbta vam lahko olajša vsakdan, kar otežuje vadbo, dokončanje gospodinjskih opravil ali celo vstajanje iz postelje. V svojo vsakodnevno rutino vključite različne raztežaje, da boste razbremenili togost in se ponovno vrnili v fitnes in svojo dnevno rutino.

Usmerite svoj Erector Spinae

Vaše erektorske hrbtenične mišice potekajo po obeh straneh hrbtenice od križnice do lobanje. Eden od načinov za raztezanje teh mišic je izvajanje mačjega raztezanja. Postavite se na roke in kolena na tla. Spustite brado na prsi in zakrivite ves hrbet proti stropu. Obrnite gibanje tako, da glavo nagnete nazaj, medtem ko celoten hrbet zasukate. Med dvema gibama izmenično premikajte 10 do 15 krat. Svoje erektorske hrbtenične mišice lahko prav tako raztegnete z ležečim raztegom spodnjega dela hrbta. Lezite z licem navzgor na tla. Upognite kolena, roki položite na zadnji del stegen in stegna potegnite proti prsim, da se boki dvignejo od tal. Držite 20 do 30 sekund. Tretji način raztezanja erektorske hrbtenice je počep spodnjega dela hrbta. Primite pritrjen ali težek predmet pred seboj v višini kolkov. Medtem ko predmet držite z rokami, stopite dva do tri noge. Upognite kolena in spustite zadnjico čim bolj proti tleh, tako da predmet držite še naprej. Raztežaj držite 20 do 30 sekund.

Če želite dodati prožnost, uporabite joga gibe

Številni gibi joge lahko pomagajo razbremeniti okorelost hrbta. Tri, ki jih boste morda želeli dodati vaši raztezni rutini, so otrokova poza, pas in kobra navzdol. Če želite izvajati otrokovo poziranje, začnite na rokah in kolenih. Roke držite na tleh in se usedite na pete, spuščajte obraz in trup proti tlom. Za psa navzdol začnite na rokah in nogah, kot da se pripravljate na potiskanje. Brez premikanja rok potisnite zadnjico proti stropu in spustite pete proti tlom. Začnite poza kobre tako, da ležite z obrazom na tleh. Upognite komolce in roke položite neposredno pod ramena. Počasi izravnajte roke in potisnite trup navzgor, ustavite se, ko čutite razteg v trebuhu, bokih in hrbtu. Vse poza držite 20 do 30 sekund.

Dodajte raztezaje kolka in glute za spodnji del hrbta

Ker se vaše glutenske in hrbtne mišice pritrdijo na medenico, lahko napenjanje teh mišic vodi v togost spodnjega dela hrbta. Iztegnite glute, tako da ležite z licem navzgor, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh. Desni gleženj postavite na levo koleno, levo nogo dvignite od tal in levo nogo potegnite proti prsim. Ostanite obrnjeni navzgor, da raztegnete stegnenice. Desno nogo poravnajte na tleh. Zgrabite levo nogo na zadnji strani stegna. Potegnite levo koleno proti prsim. Vzdrževajte pritisk z rokami in poskusite zravnati levo nogo. Pred preklopom strani držite oba raztežaja 20 do 30 sekund.

Dodajte prsni in romboidni raztežaji za zgornji del hrbta

Če je vaš zgornji del hrbta zaskrbljujoče, raztegnite prsne mišice in romboidne mišice, ki se oba pritrdijo na vašo lopatico. Da bi raztegnili prsni koš, položite obe roki za glavo s komolci navzven. Stisnite komolce nazaj in držite 20 do 30 sekund. Iztegnite romboide tako, da se objemate po prsih. Vsako roko položite na hrbtni strani nasprotnega ramena in potegnite ramena naprej, tako da držite 20 do 30 sekund.