Fitnes

Kam postaviti mravico, ko počeš


Med zadnjimi počepi bar sedi na vaših zgornjih ramenih.

Comstock / Comstock / Getty Images

Uporaba mravljice med vadbami s počepi vam omogoča, da znatno povečate obremenitev, ki jo morajo dvigniti mišice. Da pa se izognete poškodbam, je pomembno, da je mrena postavljena v pravilen položaj. Kje naj postavite mrežo, je odvisno od vrste počepov. Zadnji počep vključuje postavitev palice na hrbtni strani ramen, sprednji počep pa zahteva, da palico držite na sprednji strani ramen.

Nazaj gor

Med vajo zadnjega počepa želite, da se mrežo postavi visoko na zadnji del ramen, tako da počiva točno na dnu vašega vratu. Izogibajte se dovoljenju, da bi palica vzpostavila stik z vratom, saj lahko to preveč pritiska na vratno hrbtenico. Če je prečka, ki počiva na vaših ramenih, neprijetna, jo lahko ovijete z brisačo ali uporabite blazinico. Držite palico z obema rokama tik zunaj širine ramen.

Zunaj spredaj

Sprednji počep vključuje enako tehniko vadbe kot zadnji počep, vendar se izvaja s prečko na sprednji strani ramen. Obstaja nekaj načinov, kako lahko držite palico v položaju. Najprej lahko prekrižate roke in roke položite na vrh palice, tako da bodo roke tako vzporedno s tlemi. Drugi način, kako lahko držite palico, je, da prste zataknete pod palico tik ob ramenih in dvignete komolce navzgor, dokler ni zgornjih rok vzporedno s tlemi.

Upoštevajte težo

Obvladite tehniko počepa z uporabo samo lastne telesne teže kot upora, preden vključite tehtano mrežo. Ko vgradite palico, postopoma povečujte težo, ki jo dvigujete. Po navedbah ameriškega kolegija za športno medicino je eden najpogostejših razlogov, da dvigatelji trpijo zaradi težav s hrbtom, ki jih povzročajo počepi, ta, da poskušajo dvigovati preveč teže. Zaradi povečanja teže se pri spuščanju v počep preveč nagnete naprej, kar navor na hrbtenici.

Prednostno določite svojo varnost

Če želite varno postaviti mravljico na sprednji ali zadnji del ramen, uporabite stojalo za čučanj. Namestite palico na stojalo tako, da je nameščena nekaj centimetrov nižje od višine vaših ramen. S palico na stojalu lahko palico naložite s poljubnimi tehtanimi ploščami, ki jih uporabljate. Stopite do palice, upognite se pod njo in jo dvignite z rameni, če delate zadnji počep ali rahlo počepate in dvignete palico, če delate sprednje počepe. Ko ste prečko stopili, se pomaknite na območje, kjer imate prostor za dokončanje počepov.


Poglej si posnetek: Kako se pravi rakija? - Uputstvo za upotrebu kazana za rakiju - Hobby model 30L (September 2021).