Fitnes

10 najboljših načinov za izgubo teže na območju trupa


Vadba vam lahko pomaga znižati trup.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Vaš trup vključuje prsni koš in trebuh in izguba teže s teh območij zahteva pristop hujšanja s celotnim telesom, ker zmanjšanje pege ni mogoče. Odvečna maščoba, zlasti trebušna maščoba, ogroža vaše zdravje in poveča tveganje za resna zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak in srčne bolezni. Vključevanje sprememb zdravega življenjskega sloga lahko spodbudi hujšanje in izboljša vaše zdravje.

Zastavite si realen cilj

Namesto, da bi si prizadevali za hitro hujšanje, shujšajte s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden. Ameriški svet za vadbo navaja, da je to realno in bolj verjetno, da bo prišlo do trajne izgube teže. Da bi dosegli to stopnjo izgube teže, ustvarite primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij vsak dan s pomočjo prehrane in vadbe.

Jejte zdrave maščobe

Če uživate zdrave maščobe namesto slabih maščob, kot trans maščobe, vam omogoča, da naredite dobro za svoje telo brez shranjevanja dodatnih maščob. Študija Ameriškega diabetičnega združenja je dokazala, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami ali MUFAS, lahko prepreči maščobe v osrednjem telesu. Jejte le majhne porcije živil, ki vsebujejo MUFAS, ker vsebujejo veliko kalorij, vendar vam bodo pomagale, da se počutite siti, zato vam ni treba napolniti praznih kalorij. Mononasičene maščobe so prisotne v živilih, kot so kanolovo olje, avokado, orehi, pekani, sezamova semena in arašidovo maslo.

Zmanjšajte velikosti porcij

Presežne porcije lahko povzročijo uničenje vaše teže. Uživanje manjših porcij lahko zmanjša vašo porabo kalorij in vam pomaga pri doseganju dnevnega primanjkljaja kalorij. Ne glede na to, ali jeste doma ali v restavraciji, zmanjšajte velikost svojih običajnih porcij za 10 do 15 odstotkov. Razmislite o jedi in pitju iz manjših krožnikov, skodelic in skodelic.

Odsekajte sladkor

Kalorije iz sladkorja bodo verjetno razširile vašo sredino. Zmanjševanje sladkorja in izdelkov, obremenjenih s sladkorjem - na primer soda, krofi, sladkarije in piškotki - vam lahko pomaga doseči dnevni primanjkljaj. Če imate sladki zob, razmislite, ali bi ga zadovoljili s sadjem, na primer jagodami.

Naredite čas za zajtrk

Preskakovanje zajtrka lahko pozneje sproži nezdravo prigrizek in prenajedanje. Da bi to preprečili, pojejte zdrav zajtrk, da boste metabolizem nadaljevali. V svoj zajtrk vključite beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, da pospešite počasno prebavo in daljše sitost. En primer zdravega zajtrka so žita z veliko vlakninami z mlekom z manj maščobami in svežim sadjem; drugo so beljaki s pšeničnimi krekerji.

Izvedite visoko intenzivno intervalno usposabljanje

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT vam lahko pomaga doseči dnevni kalorični primanjkljaj, ker porabi veliko kalorij. Rezultati študije v "Časopisu za debelost" so dokazali, da je HIIT učinkovitejši od drugih vrst vadbe pri zmanjševanju trebušne in telesne maščobe. Če želite izvajati to vrsto treninga, se vrnite naprej in nazaj med živahnim in manj intenzivnim tempom vadbe. Na primer, izmenično trinutni zmerni tek ali kolesarjenje in enominutni živahni šprint. Vedno začnite in končajte HIIT s pet minutno pripravo ogrevanja. Opravljajte tri 25-minutne seje tedensko.

Okrepite mišice

Treningi moči v dveh dneh v tednu lahko spodbudijo izgubo telesne teže, saj mišično tkivo hitreje kuri kalorije in poveča presnovo v mirovanju. Poleg tega, ko boste izgubili telesno maščobo, boste imeli dovolj mišic, da se boste pokazali. Za vaše območje trupa vaje lahko vključujejo stiske na prsih, potiske, sorte drobljenja ter sprednje in bočne deske.

Upravljanje ravni stresa

Strokovnjaki z Univerze v Novi Mehiki trdijo, da presežek stresa poveča proizvodnjo kortizola v telesu, kar ima za posledico maščobo v trebuhu. Kortizol sproži hrepenenje po mastni, sladki hrani in lahko maščobe z drugih delov telesa preseli v sredino. Za boljše obvladovanje stresa vadite meditacijo, globoko dihanje ali jogo.

Zaspi se dovolj

Pomanjkanje spanja lahko sproži povečanje telesne teže, ker vam ostane več časa za jesti in manj energije za vadbo. Negativno vpliva tudi na hormone, kot sta leptin in grelin, ki nadzirajo vaš apetit. Harvard School of Public Health priporoča, da si vsak večer priskrbite sedem do osem ur spanja, da boste kontrolirali hormone, ki nadzirajo apetit.

Pijte več vode

Ko mislite, da ste lačni, poskusite spiti kozarec vode, ker včasih žejo zmoti lakota. Voda vas hrani čez dan in nima kalorij, ki bi lahko sprožile povečanje telesne teže. Prav tako lahko nadomesti sladko soda in vam prihrani odvečne kalorije.


Poglej si posnetek: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (September 2021).