Fitnes

Boleče hrbtne mišice iz gugalnic Kettlebell


Pravilna oblika nihaj KB ohranja vaš hrbet v redu.

Andreas Rentz / Getty Images Šport / Getty Images

Gugalnica kettlebell prinaša številne koristi telovadcem; lahko pa je izčrpavajoča vaja, če jo izvajate nepravilno. Slaba oblika lahko privede do bolečih hrbtnih mišic. Medtem ko je obvladati zapleteno vajo, je zamah z kettlebel vreden vadbe, saj ostaja ena izmed najučinkovitejših vaj za telo. Gugalnica deluje na hrbtne sklepe, gluteale, hrbtne mišice, ramena in jedro, hkrati pa hitro pokuri kalorije. Preprečite boleče hrbtne mišice, tako da se naučite, kako se izogniti pogostim napakam, povezanim z zamahom kettlebell.

Dvigni glavo

Ko je gugalnica kettlebell uporabljena v pravilni obliki, boste v spodnjem delu hrbta začutili pekočino v pršicah in glutealih. Stojte nad kotličkom z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen. Čučanj, da z obema rokama oprimete ročaj kotlička. Prsa postavite navzgor in nazaj naravnost z rameni, nameščenimi nad kettlebell. Iztegnite kolena in boke, da pridete v stoječi položaj z rokami naravnost in kettlebell visi iz rok. Zavrtite kettlebell pod boki, tako da rahlo upognete kolena, tečete od bokov in potisnete boke nazaj. Naglo iztegnite boke in kolena, da zavrtite kettlebell do višine ramen.

Trik z moznikom

Pogosta napaka nihanja je neizvajanje vaje z ravnim hrbtom. Pazite, da hrbtenica ves čas vadbe ostane ravna in da se večina gibanja izvaja na bokih. Če želite odpraviti to napako, držite moznik ali trdno prilepite na hrbet - navežite stik s hrbtom glave in gluteali - in vadite tečaje ob bokih. Če moznik vzdržuje stik z glavo in gluteali v celotnem območju gibanja, bodite prepričani, da tečete z ravnim hrbtom.

Tečaj, ne počepi

Vaje pogosto uporabljajo vzorec počepov za dokončanje zamaha namesto kolčnega tečaja. Ko uporabljate vzorec počepov - preveč upognite kolena - postavite gluteale in hrbtenice v mehansko pomanjkljivost, zaradi česar hrbtne mišice opravljajo več dela. Če nagibate kettlebell nizko na tla, je verjetno, da ste počeli namesto tečaja. Pomembno je, da zvonec zavijete tik pod dimeljo - s težo precej nad višino kolena -, da deluje pravilno in da se izognete bolečinam v hrbtu, ugotavlja certificirani ruski inštruktor kettlebell Forest Vance.

Spoznajte svojo mejo

Vaša oblika je morda brezhibna, toda če zgodaj v programu pretiravate, boste verjetno čutili nekaj bolečin v hrbtu. Če ste novi v kettlebell gugalnici, se izogibajte protokolom intenzivnega treninga, kot so tabati. Tabata protokol - 20 sekund vadbe, 10 sekund počitka, ponovljenih osem ciklov - je priljubljena oblika gugalnic v kettlebellu, vendar naj bi jih uporabljali le napredni vaditelji. Z le 10 sekundami med seti bo začetnik hitro utrujen v glutealih in hrbtnih sklepih in se za izvajanje gibanja začel zanašati na hrbtne mišice. Namesto tega uporabite pozitivna obdobja počitka - počitek, ki trajajo dlje od vadbe. Na primer, 20 sekund nihanja, ki mu sledi 30 sekund počitka, ki se ponovijo v dveh do treh sklopih. Začnite z udobno težo in postopoma prestopite na težje kettblebells v nekaj treningih. Poslušajte svoje telo in se odrežite, če bolečina traja.


Poglej si posnetek: Kako izboljšati ravnovesje, zmanjšati bolečine v vratu, olajšati vrtoglavico in glavobol? (September 2021).