Fitnes

10-dnevni načrti vadbe z ritkami


Vaše glute so res tri mišice, za toniranje pa je treba aktivirati vse.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Trening na licu mesta ali delo na določenem delu telesa, da shujšate, ne deluje, zato, če imate maščobo, ki pokriva glute ali mišice v zadnjici, jo morate najprej odstraniti, preden boste lahko videli želeno definicijo napeta zadnjica. Spajanje zdrave prehrane z vadbo je najboljši način za dosego rezultatov. Trening na licu mesta za definiranje mišic sicer deluje, toda starost, genetika in spol so nekateri dejavniki, ki vplivajo na videnje rezultatov. Z določeno vadbo ritnega toniranja lahko sestavite želene glutene.

Vadim v tona

Obstaja več ciljno naravnanih različic glede na količino ponovitev in kompletov, ki jih dokončate, a ker je toniranje vaš cilj, ponovite vse vaje za štiri sklope od 12 do 20 ponovitev. Teža naj bo dovolj težka, da utrudijo mišice do zadnjega predstavnika. Počivajte 30 sekund ali manj med nizi.

Prvi dan, pet in devet

30 minut, preden začnete to rutino, hodite zunaj ali na tekalni stezi. Začnite s polnimi počepi z mreno. Stojte z nogami na širini ramen in naslonite mravljico na hrbtni strani ramen, prijemajte jo z obema rokama. Znižajte glutene, tako da vam bo jedro tesno in teža v petah. Pojdite čim nižje, preden se vozite skozi pete in stojite naravnost. Nato sledite postopne korake. Z utežjo, naslonjeno na hrbtna ramena, stojite pred klopjo z utežmi. Stopite na klop in tako držite svojo težo v peti in jedru tesno. Stopite nazaj, preklopite noge in ponovite. Dobro jutro. Stopala postavite v širino kolkov in podprite mrežo s hrbtom ramen. Kolena rahlo upognite, ko tečete naprej, hrbet držite naravnost in se ustavite, ko je vaš trup vzporeden s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Drugi, šesti in deseti dan

Odprite te dni z jogom ali tecite po tekalni stezi, preden obdelate zgornji del telesa. Začnite z dumbbell biceps kodri. Stojte s stopali v širini kolkov in v vsaki roki držite bučico. Dvignite težo proti rami, spustite in ponovite. Sledi vrstic z bučkami in povratnimi udarci. Levo dlan in koleno naslonite na klop z utežmi, z desno roko pa držite palico. Dvignite roko vzdolž telesa in oblikujte 90-stopinjski kot. S samo premikanjem podlakti, težo podaljšajte nazaj. Vrnite se pod 90-stopinjski kot, spustite težo proti tlom in ponovite. Ali prsi s palicami letijo. Lezite ravno na klop z iztegnjenimi rokami z boka. Držite palico z dlanmi obrnjenimi navzgor. V objemajočem gibanju združite dumbbells, vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Tretji in sedmi dan

Sprehodite se zunaj ali po tekalni stezi kot ogrevanje. Začnite s stoječimi odprtinami za vrata. Stojte na eni nogi z drugo nogo, upognjeno v kolenu in pravokotno na kolk. Držite trup obrnjen naprej, nogo obrnite, koleno pa usmerite navznoter. Vzdržujte nepremično jedro in upognite koleno, kolena usmerite navzven, kolikor lahko. Ohranite ravnotežje in ponovite, preklopite noge, ko je komplet končan. Sledijo umazani psi. Na tleh postavite roke pod ramena, kolena pa pod boke. Držite jedro tesno in desno nogo upognjeno, upognite ga navzven in ven iz telesa. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Delajte stene. Stojte z obema dlanema v višini ramen ob steni z rahlim upogibom v komolcih in kolenih. Šelite rahlo naprej in dvignite levo nogo nazaj do ravni kolkov. Preden iztegnete nogo, pripeljite peto proti zadnjici. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, ko preklopite noge po nastavitvi.

Četrti in osmi dan

To bodo dnevi, ko se sprostite. Pomembno je delati, vendar potiskanje sebe preveč lahko privede do poškodb. Poleg preprečevanja poškodb želite tudi svojim mišicam dati dovolj časa, da si opomorejo, da boste v svojem telesu videli največ definicije. Če še vedno želite telovaditi, hodite zunaj ali na tekalni stezi 30 minut.

Nasveti in varnost

Globoko počepi povzročajo stres na kolenih, zato se, če imate težave, ustavite, ko noge tvorijo 90 stopinj. Hrbet imejte raven in jedro tesno za vse vaje. Vaše mišice bi se morale zamoriti do konca vsakega sklopa, vendar bi morali vseeno ohranjati pravilno formo ves čas. Če z ustrezno formo ne morete dokončati vsaj 12 ponovitev, zmanjšajte težo. Želite si vzeti čas in ohraniti nadzor, vendar se morajo vaše mišice utruditi v 90 sekundah od prve predstavitve.

Viri (1)


Poglej si posnetek: 4 najslabša živila za zajtrk izogibaj se jim! (September 2021).