Prehrana

Veganska prehrana


Na veganski dieti boste pojedli veliko zrn in svežih pridelkov.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Če želite upoštevati vegansko prehrano, boste morali iz obrokov izločiti vse živalske izdelke. To pomeni, da ni mesa, perutnine ali morskih sadežev, prav tako pa tudi brez mlečnih izdelkov, jajc, želatine, medu, masla ali izdelkov, ki vsebujejo mast, kot so nekatere znamke margarine in prečiščen fižol. Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da je veganska prehrana zdrava in hranljiva, vendar zahteva predhodno načrtovanje, da se prepričate, da ne boste imeli pomanjkanja osnovnih vitaminov in mineralov, ki jih zagotavlja predvsem živalska hrana. Preden začnete vegansko dieto, se posvetujte z nutricionistom ali zdravnikom.

Priporočen dnevni vnos

Odbor zdravnikov za odgovorno medicino pravi, da veganska prehrana temelji na štirih skupinah hrane: sadje, fižol in stročnice, polnozrnate žitarice in zelenjava. Kot vegan si je treba prizadevati za tri obroke sadja na dan, pri izbiri svežega sadja v pločevinkah ali sadnem soku, kadar je le mogoče, in v vsakodnevne obroke vključite vsaj eno sadje, bogato z vitaminom C. Na dan pojejte vsaj dve obroki kuhanega fižola in stročnic, sojino mleko ali sojine izdelke ter pet ali več obrokov polnozrnatega žita, kot so kruh, testenine ali kuhana žita. Dnevno imejte štiri ali več obrokov pisane zelenjave. Omejite vnos zdravih maščob, kot sta olivno ali sezamovo olje, na dve obroki na dan.

Upoštevanje

Železo, kalcij, jod, vitamin B-12, vitamin D in omega-3 maščobne kisline so vsa hranila, ki jih zlahka dobimo s prehrano, ki vključuje živalske izdelke, a to lahko vegan težko dobi brez skrbnega načrtovanja menijev. Za čim večjo absorpcijo železa bi morali vegani jesti hrano, bogato z železom, kot je fižol ali temno zeleno, listnato zelenjavo z virom vitamina C, kot je paradižnik. Okrepljeni izdelki, kot so žitarice za zajtrk, sokovi, kot so pomarančni sok in sojino mleko, lahko služijo kot ustrezen vir kalcija, vitamina B-12 in vitamina D. Vegani lahko uporabljajo mleto laneno ali repično olje kot vir maščobnih kislin omega-3 in alge kot vir joda.

Prednosti

Po poročanju ameriških novic in svetovnega poročila je verjetno, da boste shujšali, če boste prešli na vegansko prehrano, saj se bodo proizvodi in polnozrnati izdelki, ki jih boste jedli kot vegan, hitreje napolnili z manj maščob in manj kalorij kot dieta vključno z živalskimi proizvodi. Tudi veganska prehrana lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak, povišan holesterol v krvi, srčne bolezni in diabetes. To lahko tudi znatno zmanjša vaše možnosti za razvoj raka. Dokler opazujete svoj vnos nekaterih hranil, kot je vitamin B-12, veganska prehrana izpolnjuje vse prehranske smernice, ki jih priporoča Odbor za hrano in prehrano.

Slabosti

Veganska prehrana pri nekaterih ljudeh je morda preveč omejujoča. Mogoče je tudi predrago, saj sveži proizvodi, polnozrnata žita in sojini izdelki pogosto stanejo več kot predelana hrana in niso vedno na voljo v vseh delih ZDA. Načrtu je težko slediti, če boste morali nakupovati in pripravljati hrano za ljudi v vašem gospodinjstvu, ki tudi niso vegani. Če se ne boste trudili vključiti živil, obogatenih z vitamini, v svojo prehrano, lahko pride do pomanjkanja ali pa boste prisiljeni redno kupovati prehranska dopolnila.


Poglej si posnetek: Prehrana veganov - Marjan Rupnik, svetovalec (September 2021).