Fitnes

Ali hoja zateguje notranje stegna?


Različne vrste hoje bolj ciljajo na notranja stegna kot druge.

Jupiter slike / Ročno blago / Getty slike

Vaša notranja stegna so sestavljena iz petih mišic: adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, pectineus in gracilis. Nahaja se navpično vzdolž notranjega roba stegna, skupaj delujeta kot pomoč pri hoji. Te mišice so kategorizirane kot pomočniki, ker je njihovo glavno delovanje addukcija kolka, ki vleče nogo po tem, ko je bila obrnjena na stran. Hoja resnično zategne notranje stegna s toniranjem in krepitvijo teh notranjih stegenskih mišic.

Cikel z gibanjem

Da bi natančno razumeli, kako se stegna med stezo notranje stegna, je nujen uvod v cikel gibanja. Vaš cikel gibanja je zaporedje gibov, ki se pojavijo med običajnim sprehodom. Na splošno je cikel gibanja razdeljen na fazo drže in nihajočo fazo. Faza nihanja nastopi, ko noga ni več nosilna in predstavlja 40 odstotkov cikla hoje. To je faza, v kateri se mišice notranje stegna aktivirajo in zategnejo.

Osnovna hoja

Takoj, ko naredite prvi korak, začnejo delovati notranja stegna. Adductor magnus in adductor longus se uporabljata kot pospeševalnika, ki pomagata pri razkladanju teže, ko dvignete zadnjo nogo in jo zavrtite naprej. Gracilis se uporablja kot zaviralnik, ki pomaga upočasniti nogo med fazo nihanja, tik preden končate korak tako, da nogo posadite na tla. Če ste začetnik sprehajalca, začnite s kratkim 10 do 15 minutnim sprehodom po ravnih tleh s počasnim tempom.

Pohodna hoja

Ker se noge pri osnovni hoji premikajo naprej in nazaj, vam v prvi vrsti pomagajo notranje stegenske mišice. Takoj, ko dodate gibanje v bok, morajo notranja stegna opraviti svojo glavno funkcijo, zaradi česar se bolj učinkovito okrepijo in zategnejo. Med pohodom po stezi morate paziti na korenine, skale, luže in neenakomerna tla. Te spremenljivke povečujejo uporabo vaših notranjih stegen. Začnite s počasnim pohodom po ravnem od 15 do 20 minut.

Hitro hojo

Notranje stegenske mišice se v fazi nihanja cikla z gibanjem pridobivajo kot pospeševalniki in zaviralci; zato je hitrejši tempo hoje, višja je stopnja aktivnosti stegen. Takoj, ko se vam hitrost hoje poveča, se adduktor magnus in adductor longus hitreje in močneje strneta, kar te mišice krepi in tonira. Na enak način je mišica gracilis potrebna za hitrejše in močnejše krčenje za upočasnitev noge, preden v fazi nihanja zadene tla. Za začetek hodite s hitrim tempom pet do 20 minut po ravnih tleh.

Hodna hoja

Če želite povečati rekrutiranje mišic na notranji strani stegna, hitreje zategnite in napenjajte zgornja stegna ter okrepite osnovno rutino hoje, poskusite s hojo v hrib. Ko hodite po naklonu, morate adduktorske mišice bolj trdo delati, da pomagajo fleksorjem kolka vsakič, ko dvignete nogo, da stopijo korak navzgor po hribu. Začnite z zmernim nagibom, hodite približno 15 minut in spreminjajte svoj tempo, odvisno od vaše kardiorespiratorne sposobnosti.


Poglej si posnetek: Kako namestiti kineziološki trak KT Tape če boli notranja stran stegna (September 2021).