Fitnes

Vadba za Stiff gležnjev


Plavanje s plavuti vam bo raztegnilo gležnje.

ITStock / Polka Dot / Getty Images

Čeprav je vaš gleženj preprost zgibni sklep, je odgovoren za ohranjanje ravnotežja. Tudi gležnji pomagajo, da vas poganjajo naprej, pa tudi absorbirajo šok, ko jokate ali skačete. Če so vam gležnji trdi, lahko to ovira vaše delovanje pri fizičnih aktivnostih, na primer povzroča vlečenje med plavanjem, pa tudi vodi v poškodbe stopal, golenice ali spodnjega dela hrbta. Različne vaje, kot so dvigi pete in gležnji, vam lahko pomagajo izboljšati gibljivost gležnjev.

Posnemajte balerino

Ker se nenehno dvigajo do konic prstov in pristajajo na petah po skokih, imajo balerinke močne in prožne gležnje. Izboljšajte gibčnost gležnjev s posnemanjem gibov plesalcev. Na primer izvedite dvige in padce pete iz sedečega položaja. Začnite tako, da sedite na robu stola in postavite blok pod kroglice nog. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj, stegna vzporedno s tlemi. Dvignite pete in držite raztežaj 10 do 30 sekund. Počasi spustite pete in zadržite spodnji položaj za isto obdobje. Dvige pete lahko izvajate tudi iz stoječega položaja na stopnicah.

Iztegni ga

Na enak način, kot si lahko sami naredite masažo z lastnimi rokami, lahko na nogo pritisnete nežen pritisk, da raztegnete gležnje. Izvedite preprost razteg gležnja iz sedečega položaja na tleh. Upognite koleno desne noge in ga prekrižite čez levo nogo. Z desno roko primite levo nogo. Nežno potegnite levo nogo, kot da bi jo poskušali podaljšati. Če delate plantarno fleksijo gležnja ali usmerite stopalo navzdol, boste občutili raztezanje po vrhu stopala in golenico. Držite vršni položaj 30 do 60 sekund in nato preklopite na strani, da ponovite vajo na drugi nogi. Če želite delati dorsifleksijo gležnja ali premikati stopalo navzgor proti goleni, ostanite sedeti na tleh in iztegniti obe nogi pred seboj. Zgrabite prste in kroglice stopal ter počasi potegnite stopala nazaj in proti telesu.

Delaj kolo

Kroženje gležnjev, kot da bi upravljali kolo, bo popustilo sklepe. Začnite tako, da sedite pokončno na robu stola z upognjenimi koleni, noge vzporedne in stopala široka narazen. Desno nogo prekrižite nad levim stegnom, tako da vam desni gleženj samo očisti stegno in omogoči desni nogi svobodo gibanja. Počasi zasukajte nogo v smeri urinega kazalca za šest krogov in nato ponovite vajo, ki se premika v nasprotni smeri urinega kazalca. Obrni položaje nog, da vajo izvajate z levim gležnjem. Poleg tega lahko spustite nogo na tla in počasi sledite črkam abecede na tleh.

Sprostite se in se valjajte

Premikanje in masaža stopala preko valjarja, konzerve za juho ali drugega trdnega valjastega predmeta lahko pripomore k sprostitvi in ​​popuščanju tesnih gležnjev. Na primer, začnite s sedenjem na robu stola in položite kolut pod levo nogo. Noge držite skupaj in vzporedno s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Počasi se pomaknite z levo nogo naprej in nazaj čez valj, upognite in usmerite stopalo. Rolo zatič postavite pod desno nogo in ponovite vajo.


Poglej si posnetek: Zdravnik svetuje: BOLEČINE V VRATU IN KAKO SE JIH ZNEBITI (September 2021).