Prehrana

Kako velik kalorični primanjkljaj je potreben, da shujšate?


En kilogram ustreza 3500 kalorijam.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Izguba teže je lahko eden najbolj frustrirajočih izzivov, s katerimi se srečujemo v vsakdanjem življenju, vendar tega ne bi smelo biti. Zmanjševanje kalorij je potrebno za vsak načrt hujšanja, če pa padete prenizko, lahko zbolite ali pošljete svoje telo v način stradanja, kjer še bolj trmasto zaužije kalorije, ki jih porabite. Izbira pravega števila kalorij in prave vrste vam bosta pomagala doseči cilj za hujšanje, ne da bi morali stradati sami.

Namig

  • Kolikšen primanjkljaj kalorij potrebujete, je odvisno od starosti, stopnje aktivnosti, koliko teže morate izgubiti in kako hitro. Na splošno se priporoča kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan.

Razumevanje, kaj so kalorije

Kalorije niso malo hudobnih stvari, ki želijo sabotirati svojo prehrano. Niso nič drugega kot merska enota, enako kot kilogram ali centimeter. V tem primeru je 1 kalorija količina energije, ki je potrebna za dvig 1 kilograma vode na 1 stopinjo Celzija. Če bi bile vse kalorije enake, bi bila dieta kratka, vendar jih ni.

Vse kalorije so sestavljene iz ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob, od katerih vsak vpliva na vaše telo. Torej, kakšne kalorije zaužijete, je še bolj pomembno kot koliko.

Kalorije, ki so večinoma iz ogljikovih hidratov, so lahko škodljive ali koristne. Rafinirani sladkor in predelana moka ne nudita telesu nobene pomembne prehranske koristi. Če ogljikovodiki ne vsebujejo vlaknin, jih predelamo tako hitro, da bi lahko povzročili nezdrav skok v krvnem sladkorju, kar izzove odziv insulina iz vaše trebušne slinavke. Ogljikovodiki, napolnjeni z vlakninami, se obdelujejo počasneje, zato vas dlje ohranjajo polne in podpirajo tudi redno odstranjevanje.

Beljakovine in maščobe delujejo enako. Pusto beljakovin v piščancu ali ribah ponuja zdravo razmerje beljakovin / maščoba, kar omogoča, da vaše telo porabi večino kalorij za energijo, ne pa da jih hrani. Razmerje med beljakovinami in maščobo v dvojnem čilijevem piškotu s slanino ni ravno tako uravnoteženo.

Ko načrtujete svoje obroke, osredotočite svojo prehrano na sadje in zelenjavo, fižol, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in zdrave maščobe, kakršne najdemo v ribah in avokadu. Naučite se ustreznih velikosti porcij in ne bo trajalo dolgo, da bo štetje kalorij preprosto, samodejno opravilo.

Ugotavljanje vaših osnovnih kaloričnih potreb

Splošno priporočilo za vnos kalorij za lažje hujšanje je, da ostajate med 1200 in 1500 kalorijami na dan, če ste ženska, in med 1500 in 2000 kalorijami na dan, če ste moški. To bi bilo v redu, če bi bile vse ženske enake velikosti in starosti, enako pa tudi vsi moški. Nima smisla, ko so nekatere ženske visoke, mišičaste 22-letnice, ki sedijo ves dan, druge pa kratke, okrogle 45-letnice, ki tečejo trikrat na teden.

Izračunati je treba, koliko kalorij potrebujete samo za delovanje, da boste vedeli, koliko kalorij lahko varno izločite iz svoje prehrane. To se imenuje vaša bazalna hitrost presnove ali BMR in formula Harris Benedict vam pomaga izračunati. Formula je videti približno tako: W = teža v kilogramih, H = višina v centimetrih in A = starost:

  • Moški: BMR = 66,47 + (13,75 x š) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • Ženske: BMR = 665,09 + (9,56 x š) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Na srečo obstaja na desetine spletnih kalkulatorjev, ki vam bodo pomagali. Lahko tudi samo pomnožite svojo težo v kilogramih za 10, če ste ženska, in za 11, če ste moški, kar ne bo tako natančno, a bo dovolj, da začnete, ne da bi se udeležili nočnih tečajev algebre.

Ko ugotovite svoj BMR, ga pomnožite z 1,2, če ste večinoma sedeči, 1,55, če ste zmerno aktivni in 1,9, če ste športnik.

Ko boste dobili končno številko, odštejte 500 kalorij. En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, zato naj bi primanjkljaj 500 kalorij na dan pomagal izgubiti 1 kilogram na teden. Če so vaše skupne kalorične potrebe nad 3.000 kalorij na dan, lahko poskusite s primanjkljajem 1.000 kalorij, če to ne povzroči izredno lakote ali utrujenosti. Če so vaše kalorične potrebe manjše, poskusite zmanjšati samo 250 na dan.

Če dodate redno aerobno vadbo in vadbe z utežmi, boste še hitreje izgoreli kalorije.


Poglej si posnetek: Vilice namesto nožev (Julij 2021).