Fitnes

15-minutne aerobne vaje


Skakalna vrv zagotavlja živahno vadbo v samo 15 minutah.

Pixland / Pixland / Getty Images

Pogosto je lahko težavno načrtovati čas za aerobno vadbo čez dan, toda glede na ogromne prednosti te oblike vadbe mora biti prednostna naloga za gibanje - tudi le za 15 minut - prednostna naloga. Ne glede na to, ali vstajate s kavča, medtem ko zvečer gledate televizijo ali se zavezujete, da boste po večerji z družinskimi člani vadili, lahko več vaj poveča vaš srčni utrip in hitro porabi kalorije.

Preprost pristop

Petnajst minut vam ne privošči veliko časa, da kolo ne shranite iz prahu ali z rolerjev, zato naj bo vadba kratka. Vaje, kot so skakalni dirkalniki, tek na mestu, skakanje vrvi in ​​ples, je možno izvajati v skoraj katerem koli okolju in lahko prinesejo ugodno kurjenje kalorij v samo 15 minutah. Če uživate v različnosti vadbe, uporabite kombinacijo vaj. Na primer, poskusite nekaj minut ovinkov, nekaj minut skakalcev in nekaj minut teka po stopnicah.

Naredite čas za hiter obisk telovadnice

Obisk telovadnice morda ne bi bil mamljiv, če boste imeli le čas za 15-minutno vadbo. Če pa se hitro spremenite, telovadnica ponuja različne načine, kako lahko v štirih urah porabite kalorije. Osredotočite se na aerobne vadbene stroje, kot so tekalna steza, eliptični trener ali stacionarno kolo. Ko se ogrejete, uporabljajte stroje na povišani stopnji. Tega tempa morda ne boste mogli vzdrževati dlje časa, vendar je naporna vadba ena od prednosti kratke vadbe.

Zbogom od kalorij

Če je izgorevanje kalorij osrednji poudarek vaše 15-minutne aerobne vadbe, izberite vajo, ki hitro porabi kalorije. Na primer, hoja ima več prednosti, vendar ne porabi večjega porabe kalorij v samo 15 minutah. V 15 minutah 170 kilogramov zgori približno 156 kalorij, ki izvajajo močne skakalce, 194 kalorij v skakalni vrvi, 219 se vozi z mirujočim kolesom in 222 kalorij teče ob 7 mph.

Dodajte malo teže

Eden od načinov za povečanje koristi 15-minutne aerobne vadbe je nošenje uteži za zapestje ali gleženj ali celo uporaba uteženega telovnika. To ne ustreza vsem oblikam vadbe, če pa želite izvajati step aerobiko ali hoditi po tekalni stezi, lahko uteži pomagajo. Izogibajte se uporabi uteži, ki presega 3 kilograme, saj ne želite tvegati poškodb sklepov. Celo nizke kilograme lahko znatno dvignejo vaš srčni utrip in porabijo kalorij.

Viri (2)


Poglej si posnetek: 7 minutni trening za celo telo (September 2021).