Fitnes

16-tedenski program vadbe


Imeti partnerja za usposabljanje je lahko zelo koristno, če vas motivira.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Če želite kar najbolje izkoristiti program usposabljanja, je pametno izbrati takšnega, ki zahteva tri do štiri mesece doslednega napora. Vaše telo se prilagaja razmeroma počasi - kolikor vsi želimo, da se je opazna sprememba zgodila v dveh tednih, na splošno traja nekaj mesecev. Obstaja veliko načinov, kako lahko trenirate v 16-tedenskem obdobju; res je odvisno od tega, kaj si prizadevate doseči.

Program za izgubo maščob

Ko želite izgubiti telesno maščobo, je ključnega pomena kombinacija treninga odpornosti in kardio dela. Prvih osem tednov naredite dve vadbi za odpornost s polnim telesom in dve kardio vadbi. Za seje odpora naredite tri sklope po 10 do 12 ponovitev naslednjih vaj: počepi, mrtve dvige, klopi, upognjeni vrstni in nadzemni stiskalnici. Pri kardio seantih šprintajte 20 sekund, nato 10 sekund hodite, ponovite to zaporedje - znano kot Tabata sprint - osemkrat, nato pa 20 minut sprehodite hitro. Drugi osem tednov naredite enake vaje za odpornost v treh sklopih od šest do 10 ponovitev in dodajte še eno ali dve še 20 minutni sprehodi na teden.

Program krepitve mišic

Ko nameravate naložiti veliko mišic, boste delali tri seje na teden. Mogoče se ne sliši veliko, toda telo bo potrebovalo 48 do 72 ur, da si med vadbo opomore. Vaša prva seja bo osredotočena na vaš zgornji del telesa - tri sklope od šest do osem ponovitev klopa, upognjene nad vrstico in nadzemne stiskalnice. Vaše drugo zasedanje se bo osredotočilo na spodnji del telesa - tri sklope po šest do osem ponovitev počepov, mrtvega dvigala in stiskanja nog. Končno boste naredili vadbo za celo telo: tri sklope od šest do osem ponovitev počepov, mrtvega dvigala, klopi in upognjenih vrst.

Program moči

Pridobitev pomembnih količin moči se opira na podoben postopek kot pri vadbi mišic, vendar boste delovali v drugem območju ponovitve. Vaša prva seja se bo osredotočila na vaš zgornji del telesa - tri do štiri sklope od tri do pet ponovitev klopa, upognjene nad vrstico in nadzemne stiskalnice. Vaše drugo zasedanje se bo osredotočilo na spodnji del telesa - tri do štiri serije po tri do pet ponovitev počepov, mrtvega dvigala in stiskanja nog. Končno boste naredili vadbo za celo telo: tri do štiri serije po tri do pet ponovitev počepov, mrtvega dvigala, klopi in upognjene vrstice.

Splošni fitnes program

Mogoče ste precej zadovoljni s svojo trenutno telesno sestavo in zmogljivostjo, vendar potrebujete samo program, da boste lahko fit in osredotočeni. Dvakrat na teden naredite spatte Tabata in 20-minutno sprehod. Dvakrat na teden naredite čim več krogov v 20 minutah naslednjih vaj: 20 potisk, 20 zračnih počepov, 20 burpejev, 20 situacij in 20 gorskih plezalcev. Zapišite svoje vadbe in vedno si prizadevajte narediti vsaj en dodatni krog na vadbi. Tako veste, da vaša vzdržljivost in delovna sposobnost napredujeta.


Poglej si posnetek: Trening za roke. .biceps in triceps (September 2021).