Fitnes

20 minut vaj za dihanje


Nadomestno dihanje po nosnici pomirja in osredotoča.

Visage / Stockbyte / Getty slike

Ignorirajte dihalne vaje, ko delate na poti v fitnesu v aerobni zmogljivosti, gibljivosti in krepitvi moči, na mizi pa pustite nekaj pomembnih prednosti. Vsakodnevne dihalne vaje izboljšujejo delovanje pljuč, blažijo stres in tesnobo, spodbujajo sprostitev, pomagajo povečati vzdržljivost, dovajajo več kisika v mišice in celice ter povečajo fokus in koncentracijo. Preživite 20 minut na dan joge Pranayama in drugih dihalnih vaj, da doživite subtilne in dramatične zdravstvene izboljšave.

Pomiri se

Spustite nekaj stopenj stresa ali odpravite napad anksioznosti z redno vadbo dihanja, ki se začne z 10 minutami globokega dihanja, postopoma povečanega na 20 minut. Harvard Medical School predlaga, da bodite pozorni na to, kako navadno dihate - plitki vdihi, neskladni vzorci dihanja - in nato globoko in počasi vdihnete skozi nos do spodnjega trebuha, napolnite prsi in trebuh z zrakom. Izdihnite počasi in popolnoma skozi usta. Položite eno roko na trebuh pod popkom in upoštevajte, da se pri vdihu dvigne in se pri izdihu pomakne navznoter proti hrbtenici. Ustvarite vsakodnevno rutino dihanja in slikanja, ki seje stresa, sedenja ali ležanja in razmišljanja o "dihanju miru" na dolgem vdihu in "sproščanju napetosti" na izdihu.

Ostanite ostri

Študija na Univerzi Illinois Urbana-Champaign, objavljena v "Journal of Physical Activity and Health", je pokazala, da je 20-minutno vadbo joge - v kateri so se položaji izvajali z urejenim dihanjem in rutino zaključili z globokim dihanjem in meditacija - izboljšana hitrost in natančnost pri nalogah delovnega spomina. Ti rezultati so bili bistveno boljši od rezultatov testov po istem času, preživetem v aerobni aktivnosti. Pranayama uravnoteži vaš avtonomni živčni sistem in pozitivno reorganizira obdelavo informacij v vaših možganih. Nadi Shodhana je ena joga dihalna vadba, ki jo vključite v svojo dnevno rutino. Izvedite nadomestno dihanje nosnice tako, da desno palico zaprete z desnim palcem, vdihnete skozi levo nosnico, levo nosnico zaprete s prstancem in izdihnete desno nosnico. Nato vdihnite desno, izdihnite levo, zaprite nadomestne nosnice in cikel ponovite tri do petkrat.

Nahrani mišice

Deset tednov redne vadbe joge z dihalnimi vajami Pranayama bo izboljšalo delovanje pljuč, količina časa, ki ga porabimo za pranajamo, pa bistveno vpliva na rezultate, kaže študija vadbe joge pri zdravih preiskovancih, objavljena v "Časopisu alternativne in dopolnilne medicine". Dihalne vaje krepijo diafragmo in medrebrne mišice, zaradi česar boste učinkovitejši. V mišice dobite več kisika in pri tem porabite manj energije, tako da lahko v rekreativnih in tekmovalnih dejavnostih hodite dlje, hitreje in dlje. Ameriški svet za vadbo navaja raziskave, ki kažejo, da bi lahko tekači, ki redno trenirajo odpornost dihanja, v 60-minutni dirki obrili tri do pet minut svojega prostega časa. Potapljači SCUBA so svoj čas podvodnega plavanja podaljšali za 66 odstotkov.

Razširite svoj um

Dihalne vaje so več kot le dihalna kondicija. Pranayama pomeni nadzor nad prano ali življenjsko silo. Disciplina se izenači s treningom krmiljenja energije v vseh oblikah. Vaje, kot so Ujjayi dihanje, sproščanje zvoka skupaj z izdihom, Kumbhaka, zadrževanje diha med vdihom in izdihom, in Kapalabhati, niz eksplozivnih izdihov, povečujejo energijo in preusmerijo zavest z mondenih skrbi na višjo ravnino. Naučite se progresivne serije dihalnih vaj od certificiranega inštruktorja joge, da okrepite dihanje, povečate cirkulacijo in metabolizem ter upočasnite crkljanje opičjega uma. Uporabite dihalno delo, da poglobite zavedanje svojih čustev in zasidrate svojo pozornost v trenutku. Dihalne vaje vas lahko vzpostavijo v stiku s stabilno, vedro izkušnjo subtilnih ritmov in prirojeno modrostjo v vašem jedru.


Poglej si posnetek: Minute za zdravje - Pravilno dihanje (September 2021).