Fitnes

20-dnevni načrt vadbe za telo bikinija


Telo, pripravljeno za bikini, zahteva veliko dela.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

Pridobitev telesa, pripravljenega za bikini, ni majhna težava in 20 dni je zelo kratko obdobje, da se resnično spremenijo. Če morate izgubiti večje količine teže, morda ne boste mogli tako hitro doseči svojega cilja. Če pa samo poskušate izboljšati svojo telesno pripravljenost in izboljšati telesno pripravljenost, vam lahko intenzivna vadba pomaga, da se počutite dobro na plaži ali ob bazenu.

Aerobna fitnes za izgorevanje kalorij

Če imate težave s pikami, vas bodo morda mikale izvajati vaje, namenjene tonu teh območij; vendar zmanjšanje točk ni učinkovito. Namesto tega boste potrebovali veliko aerobne vadbe, da boste spali največ kalorij. Prilagodite si 300 minut tedensko kardio za najhitrejše rezultate in se osredotočite na visoko intenzivne vadbe, kot so plavanje, tek in kolesarjenje. Za še hitrejše rezultate poskusite intervalni trening. Ta pristop deluje z razkrivanjem zmernih aktivnosti s kratkimi sunki intenzivne vadbe. Na primer, lahko poskusite z joganjem eno do dve minuti, nato pa se za trenutek prebijete v šprint in ponovite ta vzorec za celotno vadbo.

Dieta za hitrejše hujšanje

Čeprav se lahko skušamo osredotočiti le na vadbo, pa zmanjšanje kaloričnega vnosa lažje ustvari kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje. To se zgodi, ko zaužijete več kalorij, kot jih pojeste - več kalorij boste zažgali, več kilogramov lahko izgubite. Če želite povečati izgubo teže za kilogram na teden, iz prehrane izločite 500 kalorij na dan. Če boste čez dan zaužili manjše obroke, se lahko počutite polni, in če se spopadate z dieto, poskusite začeti z majhnimi - tako da na teden odpravite en vir odvečnih kalorij, na primer soda ali sladica.

Toniranje zgornjega telesa

Ciljne vaje vam pomagajo pri oblikovanju mišic in več odpornosti, ki ga lahko ustvarite - z vključevanjem uteži, več ponovitvami ali dodajanjem težjih uteži - več mišic boste zgradili. Če želite delati roke in ramena, poskusite z vajami, kot so bicep kodri, lat pulldowni, pullups, pushhups, kickbacks in dip. Za trdo-trde abscede poskusite krmo s kolesom, vajo kapetana in drobljenje na vadbeni žogi. Ne pozabite, da bodo te vaje pomagale pri izgradnji mišic na teh področjih, vendar nobena maščoba, ki bi lahko pokrivala te mišice, verjetno ne bo popustila s samo treningom moči.

Toniranje spodnjega dela telesa

Spodnja stegna in boki ter definirana teleta so na seznamu nakupovanja bikinijev za vsakogar, vendar boste za dosego tega cilja v fitnesu morali trdo delati. Poskusite z gibi, kot so stiskalnica za noge, dvigala za noge in tele, ki oblikujejo in tonirajo noge. Lunges, počepi, mrtve žičnice, škatlasti skoki in spodnji kolobarji vam lahko pomagajo razviti močne, vitke mišice. Močne mišice spodnjega dela telesa lahko narišete tudi z intenzivno kardio vadbo, ki uporablja spodnji del telesa - na primer stopnišče ali s tekom.


Poglej si posnetek: Transformacija tela 14 dana I Trening #1 (September 2021).