Fitnes

Kako narediti 3 kapne garniture z dumbbells


Predhodno nastavite svoje bučke, da ne izgubljate časa med kompleti.

Comstock / Comstock / Getty Images

Kapi sestavljajo tehniko bodybuildinga, pri kateri telovadite z eno težo, dokler ne dosežete mišične odpovedi, nato pa znižajte težo in ponovno izstopite. Ta metoda vadbe zelo hitro utrudi vaše ciljne mišice in ima za posledico mišično hipertrofijo, kar v kombinaciji s pravilnim počitkom in prehrano lahko privede do velikega pridobivanja velikosti. Izvedba treh kapljic s pomočjo dumbbells je hiter in učinkovit način za povečanje mišične mase.

1.

Izberite tri dumbbells ali komplete dumbbells in jih postavite v vrstico pred vašo klop. Prvi niz naj bo dovolj težek, da lahko pri osmih do 12 ponovitvah predstavlja izziv. Drugi niz naj bo 10 do 25 odstotkov lažji, tretji niz pa 10 do 25 odstotkov lažji od drugega. Če izvajate komplete s kapljicami v prenapolnjeni telovadnici, boste morda želeli telovaditi po končnih urah, da se izognete zvijanju toliko buč.

2.

Dvignite najtežji niz bučic in izvedite toliko ponovitev izbrane vaje, dokler ne pridete do neuspeha. Nehajte se ustaviti šele, ko ugotovite, da ne morete izvesti še enega predstavnika brez ogrožanja pravilne tehnike in forme.

3.

Počivajte med ničlo do 10 sekund, nato dvignite drugi najtežji niz in vajo ponovite do točke odpovedi.

4.

Počivajte med ničlo in 10 sekund, nato pa dvignite tretji in najlažji set bučk in izvajajte vajo, dokler ne pridete do neuspeha. Če nameravate narediti še en set za kapljice, počivajte največ dve minuti, preden znova začnete z najtežjimi bučicami.

Potrebne stvari

  • Tri dumbbells ali nabor dumbbells padajoče teže

Namig

  • Med dumbbeli ne počivajte več kot 10 sekund, saj je cilj kapljic šokirati mišice v hipertrofijo. Ne pozabite tudi, da imate pred in po pripravi kapljice obdobje ogrevanja in ohlajanja; nalagate veliko napetosti mišic in vadba "hladnih" mišic lahko povzroči naprezanje ali poteg. Zaključite z nekaj lahke vaje ali raztezanja, da se vam srčni utrip in dihanje povrne v normalno stanje.

Opozorilo

  • Izogibajte se nanašanju kapljic več kot dva do trikrat na teden. Telo mora popraviti ciljno usmerjene mišice in s tem, da prepogosto potisnete vlakna, mišicam ne boste dali časa, ki jih potrebujejo za ozdravitev.


Poglej si posnetek: My Friend Irma: Lucky Couple Contest The Book Crook The Lonely Hearts Club (September 2021).