Fitnes

28-dnevni načrt hujšanja


Izguba maščob zahteva celoten življenjski pristop

Creatas / Creatas / Getty slike

Vsak dober načrt za hujšanje bo uporabil večplastni pristop s kombinacijo prehrane, vadbe in upravljanja življenjskega sloga. Osemindvajset dni ni dolgo, da izgubite veliko teže, vendar po uravnoteženem programu lahko upravičeno pričakujete, da boste izgubili z varno hitrostjo približno 2 kilograma na teden. Če sledite temu slogu programa dlje časa, boste še naprej izgubljali maščobe ob ohranjanju zdravega načina življenja.

Prepir zaradi hrane

Pričujoče, kot je verjeti, da je v telovadnici tam čarovnija, v resnici pa je kuhinja, ki bo naredila ali uničila vaš uspeh. Medtem ko so priporočila o prehrani lahko zmedena, obstaja enostavno vodilo: vsak obrok mora vsebovati vir beljakovin - na primer pustega mesa, perutnine, rib ali jajc - zdrav vir maščob (na primer oreščki ali oljčno olje), veliko zelenjave in nekaj ogljikovi hidrati (sadje ali polnozrnata žita). Moški pojdite na porcijo beljakovin dvakrat večjo kot na dlan, na porcijo maščobe dvakrat večjo od palca (ali na črtico ali dve, če uporabljate olje), na porcijo ogljikovih hidratov dvakrat večjo od skodelice dlan in porcija zelenjave, dvakrat večja od pest. Ženske si privoščite postrežbo beljakovin v velikosti dlani, porcijo maščobe v velikosti palca (eno piko olja), porcijo ogljikovih hidratov v velikosti skodelice in damo zelenjavo v velikosti pest. Izogibajte se neželeni hrani in sladkim pijačam, da resnično kar najbolje izkoristite svojo prehrano.

Pojdi naprej

Vadba je pogosto pomemben del hujšanja. Da bi izgoreli energijo, shranjeno kot maščobo, morajo biti vadbe zahtevne in redne. Tri do pet sej po 60 minut zmerne intenzivnosti ali 30 minut visoko intenzivnega kardio na teden je dovolj za večino ljudi. Uporaba spletnih mest ali aplikacij za sledenje kalorij vam lahko pomaga presoditi, ali delate dovolj vadbe za vašo specifično situacijo. Če izgubljate veliko teže in ste zelo novi pri vadbi, lahko začnete s hojo in preprostimi vadbenimi rutinami na telesni teži - kot so klečeči pritiski, počepi in situ. Če ste bolj samozavestni, so skupinski športi, dviganje uteži in telovadba zelo učinkoviti načini za hujšanje in povečanje vitke mišične mase in tonusa.

Udarite blazino

Spanje se pri izgubi maščobe pogosto pozabi, zelo pomembno pa je, če nameravate shujšati in ga obdržati. Študija Mednarodnega združenja za proučevanje debelosti iz leta 2011, objavljena v Obesity Reviews, je pokazala, da manj kot pet ur spanja na noč bistveno prispeva k povečanju debelosti in z njimi povezanih bolezni. Zmanjšan spanec ponavadi vodi do večjega hrepenenja in lakote, manj volje, da bi se odločili za zdravo hrano, manjše telesne aktivnosti in manjših porab energije. Če spite sedem do devet ur spanja na noč, boste izboljšali rezultate izgube maščobe v 28-dnevnem programu.

Življenjska podpora

Vaš življenjski slog bo močno vplival na uspeh pri hujšanju. Omejite vnos alkohola na nekaj pijač eno noč na teden. Obkrožite se z ljudmi, ki podpirajo vaše cilje in vam bodo pomagali slediti. Lažje se držite načrta tako, da vnaprej pripravite obroke, urite vadbo v svojo dnevno rutino in nastavite alarme, ki vas bodo spomnili, da se pripravite na posteljo. Uspešna izguba maščobe gre res za upravljanje okolja, tako da boste lahko pravilno prehranjevali, trenirali in spali.


Poglej si posnetek: Zakaj se načrtno stradam? (September 2021).