Fitnes

40-kilogramska telovadba z utežmi


Uporabite svoj telovnik za gradnjo hitrosti in pospeška.

Gary Faber / Fhotodisc / Getty Images

Uteženi telovnik je koristno orodje, bodisi če trenirate za gradnjo hitrosti, moči in atletske moči, ali pa samo iščete način, kako trening narediti nekoliko težji. 40 funtov. telovnik bi bil primeren za vmesnega do naprednega trenerja. Načrtovanje vadbe z brezrokavnikom zahteva nekoliko več pozornosti kot tradicionalna vadba z utežmi, vendar je treba upoštevati številne dejavnike.

Izdelava zgornjega dela telesa

Poteze s prosto utežmi, na primer stiskalnice z palicami ali klopi in mravljinke, skupaj s strojnimi vadbami so učinkovite za oblikovanje velikosti in moči zgornjega dela telesa, vendar lahko utežen telovnik doda vaš novi trening torzu. Pushups, pull-ups in potapljači se dobro prilegajo treningom v telovniku. Pri dodajanju telovnika upoštevajte svojo telesno težo in izkušnje, opozarja osebni trener in strokovnjak za vadbo telesne teže Al Kavadlo. Začetniki naj v obliki telovnika dodajo le okoli 10 do 20 odstotkov svoje telesne teže. Zato, razen če tehtate 200 kilogramov ali niste napredni trener, skočite naravnost na 40 kilogramov. telovnik je morda malo preveč.

Telovnik je najboljši za noge

Telovnik prihaja v svoje delo, ko dela spodnji del telesa. Čeprav je lahko v običajnih okoliščinah koristen, je še posebej koristno, če ste utrpeli poškodbo zgornjega dela telesa, ki vam preprečuje držati ali podpirati mreno ali dumbbells, vendar kljub temu želite trenirati noge z dodatnim odporom. Mojster standardni počepi z jopičem, preden nadaljujete na zahtevnejše vaje. Poteze z eno nogo, kot so padec, povratne luknje in razcepljeni počepi, so naslednji korak od tu. Pri nekaterih različicah razcepljenih počepov je lahko zadrževanje dodatne obremenitve težavno, zato jim na pomoč priskočijo uteženi telovniki.

Rešitev hitrosti

Brezrokavniki niso samo proizvajalci moči in velikosti, temveč lahko povečajo tudi vašo hitrost in pospešek. Sprinti v hribih, spirint na stopnicah ali celo samo sprinti na stanovanju so težki načini za povečanje hitrostnih treningov. Pri tem naj bo poudarek na kakovosti gibanja in hitrosti, ne na trajanju vaših šprintov, ugotavlja športni direktor D1 Kurt Hester. Za vsakih 10 metrov sprint potrebujete 80 sekund počitka. Če niste v višji stopnji ali ste v preteklosti že trpeli poškodbe sklepov spodnjega dela telesa, so morda boljše možnosti za sprehode s telovniki. Pri hoji v telovniku, ki tehta 20 odstotkov telesne teže, lahko zažgete približno 14 odstotkov več kalorij, piše Holly St. Lifer na spletni strani revije Fitness.

Napadni načrt

Če prehajate izključno na trening z utežnimi telovniki, si prizadevajte za štiri vadbe na teden. Izvedite dve seji, ki temeljijo na odpornosti, in udarite po vsem telesu v vsaki. Izvedite eno vajo za potiskanje ali potapljanje in eno različico vlečenja, skupaj z dvema gibama spodnjega dela telesa. 40 funtov. brezrokavniki bodo poskrbeli, da se bo večina vaj za zgornji del telesa počutila precej težje, spodnje pa zmerno trše, zato izvedite pet sklopov od štiri do šest ponovitev na zgornjih potezah in štiri sklope od osem do 12 na nogah. Dodajte v eno hitrostno sejo, ki jo sestavljajo osem do 12 kratkih močnih šprintov in en 40 do 60 minut hoje za dopolnitev vaših štirih vadb.


Poglej si posnetek: Popolna postava: Šokantna resnica (September 2021).